참다랑어 4~6월 제철! 효능은?

안녕하세요 건강한 음식 '건음'입니다.

 

오늘은 4월부터 6월이 제철인 참다랑어에 대해 알아보고 어떤 효능이 있는지 자세히 알아보겠습니다.

 

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참다랑어 4~6월 제철! 효능은?

4월부터 오는 6월까지가 제철인 참다랑어는 오메가3지방산이 풍부한 생선입니다. 특히 오메가-3 지방 계열 가운데 DHA와 EPA가 많습니다.

 

DHA가 많은 생선으로는 등푸근생선이 꼽히는데, 그중에서도 DHA가 가장 많은 것은 참다랑어입니다. 해양 수산부에 따르면, 참다랑어의 DHA 함량은 34.6%입니다. 고등어(11%)와 비교하면 약 3배 많습니다. 전갱이(8.5%)는 약 4배, 연어(16.1%)보다는 약 2배가 많습니다.

 

DHA는 뇌세포 구성 성분입니다. 뇌세ㅐ포를 성장·발달시켜 두뇌 회전을 원활하게 해 줍니다. 혈중 콜레스테롤 수치도 낮춰 동맥경화 등 심혈관질환 예방에도 효과적입니다. 눈 건강에도 중요한 역할을 합니다.

 

EPA는 혈액 순환과 혈압을 낮추는 역할을 합니다. 평소 혈액순환이 잘 안 되거나 팔다리가 저린 사람들은 EPA 섭취가 도움을 줄 수 있다고 합니다.

 

참다랑어의 EPA는 부위 중에서 뱃살에 많습니다. EPA를 포함해 뱃살의 지방 함량은 날씨가 추워질수록 늘어납니다. 겨울에 먹는 참다랑어 뱃살 100%에는 지방이 38.9g 들어 있습니다. 여름 뱃살(5.8g)보다 약 6배 이상 많습니다.

 

참다랑어는 오메가3와 함께 단백질도 풍부합니다. 식품의약품안전처의 식품영양성분 자료를 보면, 참다랑어(생것) 100%의 단백질 함량은 23.9g입니다. 필수 아미노산은 10mg 들어 있습니다.

 

참다랑어는 '참치'라고도 부르나, 우리가 흔히 먹는 참치통조림 속 생선은 아닙니다. 참다랑어는 다랑어의 일종인데, 참치통조림에 사용되는 것은 다랑어류 중에서 다른 종류인 가다랑어입니다.

 

참다랑어는 다랑어류 가운데 몸집이 가장 큽니다. 몸길이가 3m에 이릅니다. 국립수산과학원에 따르면 1톤에 가까운 800kg짜리 초대형이 잡힌 기록도 있다고 합니다.

 

몸집이 크고 고급 어종이라 '바다의 귀족'이란 별칭도 있습니다. 특히 뱃살 부위는 고소한 맛이 좋아 고급 식재료로 쓰입니다.

 

맛은 육질이 부드럽고 고소합니다. 국내에서는 주로 회나 덮밥식으로 먹지만, 서양에서는 스테이크나 타르타르 형태로 즐긴다고 합니다. '참다랑어 타르타르'는 참다랑어를 채소와 함께 다져서 만드는 고급 요리입니다. 여기에 상큼한 타르타르 소스를 얹어줍니다.

 

참다랑어를 두툼하게 잘라 스테이크로 구워 먹을 수도 있습니다. 허브와 올리브오일, 레몬즙을 곁들이면 좋습니다.

 

최근 주목받는 요리로는 타다키가 있습니다. 참다랑어의 겉만 살짝 구운 요리입니다. 겉은 익고 속은 부드러워 이색적인 식감을 즐길 수 있다고 합니다.

 

참다랑어(Bluefin Tuna) 효능

참다랑어는 '바다의 소고기'라고 불릴 만큼 고단백과 고급 영양소를 품고 있는 프리미엄 생선입니다. 특히 회나 스시로 많이 즐기는데, 맛도 좋고 건강에도 꽤 좋습니다.

 

1. 오메가-3 풍부 → 혈관 건강 & 두뇌 기능 향상

✔ DHA, EPA가 풍부해서 혈중 콜레스테롤을 낮추고, 혈액 순환을 도와줍니다.

✔ 뇌세포 활성화에 도움을 줘서 기억력과 집중력 향상 효과도 있습니다.

✔ 그래서 성장기 어린이나 중장년층에 좋습니다.

 

2. 고단백 + 저탄수 → 다이어트 & 근육 유지

✔ 단백질이 풍부하면서도 지방은 상대적으로 적어 다이어트식이나 운동 후 식단으로 좋습니다.

✔ 특히 마그로(참다라엉의 일본어) 중 아카미(붉은 살코기 부위)는 저지방 고단백 그 자체입니다.

 

3. 항산화 작용 → 노화 방지 & 피부 건강

✔ 셀레늄, 비타민 E 등 항산화 성분이 있어 피부 노화 억제, 면역력 강화에도 도움이 됩니다.

 

5. 철분 풍부 → 빈혈 예방

✔ 붉은 생선답게 철분이 풍부해서 여성 건강이나 빈혈 예방에도 좋습니다.

 

6. 셀레늄 → 면역력 증진 & 갑상선 건강

✔ 미네랄의 일종인 셀레늄이 많아서 체내 활성산소 제거에 도움을 주고, 면역력과 갑상선 기능 유지에 긍정적인 역할을 합니다.

 

 

참다랑어 부위별 영양 비교

부위	위치	특징	지방 함량	칼로리(100g) 당	맛/식감
아카미(赤身)	등살	살코기 부위	★☆☆☆☆ 거의 없음	약 100~120kcal	담백하고 깔끔, 씹는 맛이 있음
주도로(中とろ)	뱃살 중간	지방이 적당히 섞인 부위	★★★☆☆	약 150~180kcal	부드럽고 고소함 균형, 인기도 높음
오도로 (大とろ)	뱃살 가장 안쪽	지방이 가장 많은 부위	★★★★★	약 200~250kcal	입에서녹는 식감, 진한 풍미

 

참다랑어 부위별 영양 포인트

아카미

✔ 지방은 적지만 단백질이 풍부하고 오메가-3도 꽤 있음

✔ 다이어터나 고단백 식단에 적합

 

주도로

✔ 지방과 단백질의 밸런스가 좋아서 대중적 인기 최강

✔ 영양적으로도 무난하게 훌륭함

 

오도로

✔ DHA, EPA 오메가-3가 가장 많지만, 칼로리와 지방도 높음

✔ 소량 섭취로 고급 영양 + 풍미 즐기는 용도

 

참다랑어 부위 선택 Tip

✔ 다이어트 & 단백질 중시 → 아카미

✔ 맛과 건강의 중간 밸러스 → 주도로

✔ 특별한 날, 풍미 폭발! → 오도로

 

참다랑어 섭취 시 주의사항

✔ 참다랑어는 대형 어류라 수은 함량이 높을 수 있다고 합니다.

→ 임산부, 어린이는 섭취량을 조절하는 것이 좋습니다.

✔ 고급 부위인 오도로(지방 많은 뱃살)는 지방과 칼로리가 높기 때문에 너무 자주, 많이 먹는 것은 좋지 않습니다.

 

참다랑어 요리 추천 Best 7

참다랑어 요리는 정말 다양하게 즐길 수 있습니다. 입맛 따라 골라 먹는 재미가 쏠쏠합니다. 부위별로도 어울리는 스타일이 다르니 참고하시면 좋을 것 같습니다.

 

1. 참다랑어 사시미(회)

✔ 부위 :  아카미 / 주도로 /  오도로

✔ 특징 :  가장 클래식하고 재료 본연의 맛을 느낄 수 있습니다.

✔ Tip : 고추냉이 + 간장 또는 유자폰즈에 찍어 먹으면 깔끔합니다.

 

2. 마구로 돈부리(참다랑어 덮밥)

✔ 부위 :  아카미 or 주도로

✔ 특징 : 밥 위에 생참치 얹고, 간장소스나 고명(계란, 김, 와사비 등) 추가

✔ Tip  : 반숙 계란 노른자 톡 올리면 녹진하고 고소한 맛이 업!

 

3. 참다랑어 타디키(겉만 살짝 익힌 요리)

✔ 부위 : 아카미

✔ 특징 : 겉은 센불로 살짝 구워 탄내와 생참치의 조화를 즐기는 요리

✔ Tip : 슬라이스해서 유지폰즈 + 채소와 함께 서빙하면 고급 요리 느낌이 납니다.

 

4. 마구로 나메로(다진 참치 무침)

✔ 부위 :  아키미 or 주도로

✔ 특징 : 참치를 곱게 다진 뒤 된장, 다진 마늘, 파, 생강 등과 섞어 비빔

✔ Tip : 따뜻한 밥 위에 올려 나메로 덮밥으로도 굿!

 

5. 참다랑어 스테이크

✔ 부위 : 아카미 or 주도로

✔ 특징 : 두툼하게 썰어 겉만 구워 스테이크처럼 먹는 요리

✔ Tip : 겉은 바삭, 속은 촉촉! 마늘버터나 간장소스로 마무리

 

6. 참다랑어 카르파초

✔ 부위 :  아카미 or 주도로

✔ 특징 : 얇게 저민 참치를 올리브오일, 발사믹, 소금 등으로 간단하게 즐김

✔ Tip : 레몬즙이나 트러플오일 몇 방울 추가하면 고급화 완성

 

7. 오도로 시스(초밥)

✔ 부위 : 오도로

✔ 특징 : 입에서 녹는고급 부위, 스시로 먹을 때 가장 진가 발휘

✔ Tip : 따뜻한 밥 위에 얹어 간장 한 방울이면 충분

 

참다랑어 소스 Tip

✔ 고추냉이 간장

✔ 유자폰즈 + 다진 양파

✔ 트러플 소금 + 레몬즙

✔ 참깨소스 + 매실액 약간

 

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자료 = 리얼푸드

 

 

 

그럼 여기까지 4월부터 6월이 제철인 참다랑어에 대해 알아보고 효능도 함께 살펴보았습니다.

감사합니다.