암 예방성분인 '인돌·아이소싸이오사이안산' 효능

안녕하세요 건강한 음식 '건음'입니다.

 

오늘은 채소 속 암 예방성분인 '인돌· 아이소싸이오사이안산'에 대해 자세히 알아보고 효능에 대해서도 함께 살펴보겠습니다.

 

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암 예방성분인 '인돌·아이소싸이오사이안산' 효능

채소 속 암 예방성분인 인돌과 아이소싸이오사이안산(isothiocyanate)은 배춧과(십자화과) 채소 속에 풍부한 파이토케미컬(식물 유래 생리활성물질)입니다. 

 

암 예방의 중요한 역할을 하는 천연 성분으로 알려져 있습니다. 브로콜리·양배추·꽃양배추·청경재·갓 등에서 많이 발견됩니다.

 

4월 7일 한국식품커뮤니케이션포럼에 따르면, 지난해 국제학술지 네이처 커뮤니케이션스(Nature Communications)에서는 관련 연구 논문이 실렸다고 합니다. 미국 존스 홉킨스의과대학 세라 메이슨(Sarah Mason) 박사팀은 브로콜리 등에서 유래한 인돌-3-카비놀(indole-3-carbinol)과 설로라판(sulforaphane, 대표적 아이소싸이오사이안산 화합물)의 암억제 효과를 생체 실험과 사람의 조직 기반 분석을 통해 확인했다고 합니다. 연구에서 이를 화합물은 대장암 세포의 증식을 47%까지 억제했다고 합니다. 연구팀은 "배춧과 채소의 꾸준한 섭취는 암 예방과 관련해 단순한 식이 요법 이상의 효과를 지닌다"라고 밝혔다고 합니다.

 

브로콜리의 유효성분을 주스로 섭취하면 체내 흡수율이 높아진다는 연구도 있다고 합니다. 미국 국립암연구소(National Cancer Institute)의 영양 역학 전문가 크리스토퍼 르윈(Christopher Lewin) 박사는"브로콜리나 케일을 생으로 착즙 섭취하면, 열에 약한 인돌-3-카비놀이나 비타민 C 같은 항산화 영양소가 고스란히 흡수된다"라고 조언했다고 합니다.

 

이영은 원광대 식품영양학과 명예교수는 "인돌이나 설포라판은 고온 조리에 약한 성분으로, 가열 시 함량이 급격히 줄어들 수 있다"라고 말했다고 합니다.

 

인돌·아이소싸이오사이안산 대표 음식과 효능

인돌과 아이소싸이오사이안산은 주로 십자화과 채소에서 발견되는 식물성 화합물로, 건강에 여러 긍정적인 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 각각의 대표 음식과 효능은 아래와 같습니다.

 

인돌(Indole, 특히 Indole-3-carbinol)

대표 음식 :

브로콜리, 콜리플라워(꽃양배추), 양배추, 케일, 청경채 등 십자화과 채소

 

효능 : 

✔ 항암 작용

특히 유방암, 전립선암, 대장암 예방에 도움

 

✔ 호르몬 균형 조절  

에스트로겐 대사를 조절해 호르몬 관련 암 예방

 

✔ 항염 및 해독 작용

간 기능을 돕고 독소 배출에 기여

 

아이소싸이오사이안산(Isothiocyanate, 대표적으로 Sulforaphane)

대표 음식

브로콜리(특히 브로콜리 싹), 겨자잎, 무, 와사비, 순무

 

효능

✔ 강력한 항산화 작용

활성산소 제거 및 세포 보호

 

✔ 항암 효과

암세포 증식 억제 및 자연사 촉진(spoptosis 유도)

 

✔ 해독 효소 활성화

간의 해독 효소를 자극하여 독성 물질 배출

 

✔ 심혈관 건강에 도움

 

둘 다 익히는 방식에 따라 효능이 달라질 수 있으므로, 살짝 데치거나, 생으로 섭취하는 것이 좋다고 합니다. 

 

특히 브로콜리 새싹은 설포라판(Sulforaphane) 함량이 매우 높아 슈퍼푸드로 각광받고 있다고 합니다.

 

인돌과 아이소사이오사이안산 섭취 시 주의사항

1. 과다 섭취 주의

✔ 갑성선 기능 저하

십자화과 채소(브로콜리, 양배추 등)를 지속적으로 과량 섭취할 경우, 요오드 흡수를 방해해 갑상선 기능 저하를 유발할 수 있다고 합니다. 특히 갑상선 질환이 있는 사람은 조심해야 한다고 합니다.

 

2. 익히는 방법 중요

✔끓이거나 오래 조리하면 영양 손실

인돌과 아이소싸이오사이안산은 열에 약하므로, 삶거나 볶을 경우 유효 성분이 파괴될 수 있다고 합니다. 그래서, 살짝 데치거나, 찌거나, 생으로 섭취하는 것이 좋다고 합니다. 브로콜리는 90초에서 2분 정도 찌는 것이 가장 이상적이라고 합니다.

 

3. 위장 민감자 주의

✔ 일부 사람들은 생 브로콜리나 무 같은 채소를 먹고 속이 불편하거나 가스가 찰 수 있습니다.

위장이나 소화기관이 예민한 분은 조금씩 나눠서 섭취하거나 익혀서 섭취하는 것이 좋다고 합니다.

 

4. 항응고제 복용자 주의

✔ 브콜로리 등에는 비타민 K가 풍부하여 항응고제(와파린 등)를 복용 중인 분들은 혈액 응고 효과에 영향을 줄 수 있다고 합니다.

 

인돌·아이소싸이오사이안산 권장섭취량

Indole-3-Carbinol(I3C) 권장 섭취량

✔ 보충제 기준 권장량

일반적으로 200mg~400mg/일(항암·호르몬 균형 목적으로 연구될 때 사용된 용량 기준)

 

✔ 음식 기준 권장량

브로콜리나 양배추 약 100~150g(생 기준) 섭취 시 인돌 유도체를 100mg 내외 얻을 수 있다고 알려져 있습니다.

 

Isothiocyanate(대표적으로 Sulforaphane)

✔ 보충제 기준 권장량

10mg~40mg/일 정도가 건강에 이로운 양으로 연구됨

 

✔ 음식 기준 권장량

- 브로콜리 새싹 5~10g(하루 한 줌 정도)에 설포라판이 약 20~50mg 들어 있을 수 있음

- 일반 브로콜리는 100g 기준 설포라판 생성량이 적고 가공에 따라 크게 달라집니다.

 

식생활 기준 추천 섭취법

✔ 브로콜리 1컵(약 90~100g)

✔ 양배추나 콜리플라워 한 줌

✔ 브로콜리 새싹 한 줌(5~10g)

 

이 정도를 하루에 생으로 혹은 살짝 데쳐서 섭취하면 충분한 효능을 기대할 수 있다고 합니다.

 

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자료 = 리얼푸드

 

 

 

그럼 여기까지 채소 속 암 예방성분인 '인돌· 아이소싸이오사이안산' 효능에 대해 소개해 드렸습니다. 인돌과 아이소싸이오사이안산은 적당량 가볍게 조리, 개인의 체질 고려가 핵심이라고 하니 하루 권장량을 섭취하시면 좋을 것 같습니다.

감사합니다.