천연 비타민 C 풍부한 식품 BEST 7

안녕하세요 건강한 음식 '건음'입니다.

 

오늘은 천연 비타민 C 풍부한 식품 BEST 7을 소개해 드리겠습니다.

 

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천연 비타민 C 풍부한 식품 BEST 7

천연 비타민 C는 합성된 영양제와 달리 자연에서 얻은 비타민 C로, 흡수율이 더 높고 다양한 항산화 성분과 함께 작용해 효과가 더 부드럽고 안정적이라는 장점이 있습니다. 그렇다면 천연 비타민 C가 풍부한 식품은 어떤 것이 있는지 7가지를 소개해 드리겠습니다.

식품	비타민 C 함량(100g당)	특징
아세로라 체리	1.600mg 이상	세계에서 가장 많은 비타민 C 보유
카카두 플럼(호주산)	2,000~3,000mg	슈퍼푸드계의 비타민 C 왕
고추(청양고추, 파프리카 등)	100~200mg	생으로 먹으면 흡수율 높음
키위(특히 골드키위)	90~160mg	소화 효소 액티니딘도 풍부
브로콜리	80~90mg	데치면 손실 있으니 살짝만 조리
딸기	60~90mg	맛도 좋고 비타민 C 듬뿍
레몬	50~70ng	껍질에 더 많은 비타민 C 함량

 

1. 아세로라 체리 효능

아세로라 체리(acerola cherry)는 열대 과일로, 비타민 C가 매우 풍부한 것으로 유명합니다. 이 과일은 작지만 건강에 유익한 성분이 가득해 '슈퍼푸드'로도 불린다고 합니다.

 

아세로라 체리는 생과보다 즙, 파우더, 분말, 추출물 형태로 많이 섭취하며, 스무디, 요거트, 샐러드, 물에 타서 섭취합니다. 아세로라 체리 보충제는 보통 하루 500~1,000mg 기준으로 나오고 있습니다.

 

아세로라 체리 섭취 시 주의할 점은 너무 과다하게 섭취하면 속이 쓰리거나 설사를 유발할 수 있다고 합니다. 그래서 고용량 비타민 C는 신진결석 위험이 있으므로 하루 2~3알 정도 보충제로 섭취하는 것이 적당하다고 합니다.(제품에 따라 다름)

 

① 비타민 C 폭탄으로 면역력 강화

 ✔ 100g당 비타민 C가 약 1,600mg 이상 함유

 ✔ 감기 예방, 염증 완화, 피로 회복에 도움

 ✔ 항산화 작용으로 세포 손상 방지

 

② 피부 미용과 미백 효과

 ✔ 콜라겐 생성을 도와 피부 탄력 유지

 ✔ 멜라닌 억제로 기미·잡티 예방

 ✔ 자외선으로부터 피부 보호

 

③ 노화 방지와 항산화 작용

 ✔ 플라보노이드, 안토시아닌, 베타카로틴도 풍부하여 세포 손상 억제와 노화 예방에 탁월

 

④ 심혈관 건강

 ✔ 항산화 작용이 LDL 콜레스테롤 산화 억제하여 혈관 보호, 고혈압·동맥경화 예방에 도움 가능

 

⑤ 철분 흡수 촉진

 ✔ 비타민 C가 식물성 철분의 흡수율을 높여 빈형 예방에 효과적

 

2. 카카두 플럼 효능

카카두 플럼(Kakadu plum)은 호주 원주민들이 수천 년 동안 약용으로 사용해 온 열대 과일로, 세계에서 가장 비타민 C 함량이 높은 과일로 알려져 있다고 합니다. 작지만 영양이 매우 풍부해 슈퍼푸드 중 하나로 손꼽힙니다.

 

카카두 플럼 섭취 시 주의해야 할 사항은 비타민 C가 워낙 많기 때문에 과다 섭취는 피해야 한다고 합니다. 지속적으로 너무 많이 먹으면 위장 장애와 신장결석 위험이 있다고 합니다. 카카두 플럼은 일반적으로는 파우더, 보충제, 주스 형태로 섭취하는데 하루 소량으로 예를 들면, 1~2g 파우더로도 충분하다고 합니다.

 

① 비타민 C 함량 최고 수준

 ✔ 100g당 최대 5,300mg 이상의 비타민 C 함유(레몬보다 100배 이상 많음)

 ✔ 면역력 강화, 피부 탄력 유지, 피로 회복, 항산화 작용 등에 탁월한 효과

 

② 강력한 항산화 작용

 ✔ 비타민 C 외에도 엘라지산(Ellagic acid), 길산(Gallic acid) 등의 항산화 성분이 풍부

 ✔ 세포 손상 억제, 노화 방지, 염증 완화 등에 도움

 

③ 피부 건강 및 미백

 ✔ 콜라겐 생성을 촉진해 피부 재생, 미백, 주름 개선에 효과적

 ✔ 실제로 화장품 원료로도 많이 사용됨(예:미백 세럼, 항산화 크림 등)

 

④ 항염 및 항균 효과

 ✔ 전통적으로 감염, 상처, 피부질환 치료에 사용되어 왔고, 항염증 및 항균 작용이 입증된 바 있음

 

⑤ 소화기 건강 개선

 ✔ 섬유소 및 항산화 성분이 장 내 환경을 개선하고, 소화 흡수 촉진 및 장 건강 유지에 도움을 줄 수 있음

 

⑥ 신경 보호 작용

 ✔ 갈산 성분은 신경세포 보호 작용이 있어, 뇌 건강에도 긍정적인 영향을 줄 수 있음

 

3. 고추 효능

고추는 단순히 매운 채소 그 이상이라고 합니다. 매운맛을 내는 캣아신(capsaicin)이라는 성분 덕분에 다양한 건강 효능을 가지고 있다고 합니다. 종류에 따라 영양 성분도 조금씩 다르지만, 전반적인 효능은 아래와 같습니다.

 

하지만 고추 과다 섭취는 속 쓰림, 위염, 치질 악화를 유발할 수 있다고 합니다. 매운 고추일수록 캡사이신 함량이 높기 때문에 소량부터 적응하는 것이 좋다고 합니다. 특히 빈속에 매운 고추 섭취는 피하는 것이 좋다고 합니다.

 

① 지방 연소 & 다이어트 도움

 ✔ 캡사이신이 신진대사를 촉진하고 지방 분해를 도와줍니다.

 ✔ 에너지 소비를 높여서 체중 감량 효과에 도움을 줄 수 있습니다.

 

② 혈액순환 개선

 ✔ 고추를 먹으면 몸이 따뜻해지는 느낌이 있는데, 캡사이신이 혈관을 확장시켜 혈류 개선에 효과적이라고 합니다.

 

③ 통증 완화

 ✔ 의외지만, 캡사이신은 진통제 성분으로도 사용된다고 합니다.

 ✔ 신경 말단을 일시적으로 마비시켜 관절염, 근육통 완화 효과가 있다고 합니다.

 

④ 항산화 작용

 ✔ 고추에는 비타민 C, 비타민 A, 베타카로틴, 루테인 등 항산화제가 풍부하다고 합니다.

 ✔ 세포 손상을 막고 노화 방지, 피부 건강 유지에 도움을 줍니다.

 

⑤ 심혈관 건강

 ✔ 콜레스테롤 수치 조절 및 혈압 안정화에 도움이 될 수 있습니다.

 ✔ 동맥 경화 예방에도 긍정적 영향을 줄 수 있다는 연구도 있다고 합니다.

 

⑥ 면역력 강화

 ✔ 비타민 C 함량이 높아서 감기 예방, 면역 세포 활동 강화에도 유리합니다.

 

⑦ 소화 촉진

 ✔ 적당한 섭취 시 위액 분비를 도와 소화력 향상에도 도움을 줍니다. 단, 위가 약한 사람은 자극적일 수 있으니 주의가 필요합니다.

 

 

4. 키위 효능

키위는 작지만 영양소가 풍부한 과일로, 맛도 좋고 건강에도 유익합니다. 특히 비타민 C와 식이섬유가 풍부해서 다양한 건강 효과를 기대할 수 있다고 합니다.

 

키위는 껍질째 먹는 것도 가능합니다. 껍질째 먹으면 식이섬유가 더 상승하며 잘 씻거나 유기농 제품을 껍질째 먹는 것이 좋습니다. 

 

키위 섭취 시 주의해야 할 것은 알레르기입니다. 특히 입 가려움이 있는 사람이 있다고 합니다. 그리고 공복에 많이 먹으면 위에 자극이 될 수 있다고 하니 참고하면 좋을 것 같습니다.

 

① 면역력 강화

 ✔ 비타민 C 함량이 매우 높습니다. 키위 1개로 하루 권장 비타민 C 섭취량을 채울 수 있다고 합니다. 

 ✔ 감기 예방, 피로 회복, 면역세포 활성화에 도움을 줍니다.

 

② 소화 개선

 ✔ 식이섬유와 천연 소화효소(액티니딘)으로 단백질 소화를 돕고 배변 활동을 촉진합니다.

 ✔ 변비 개선, 속 더부룩함 완화에 효과적입니다.

 

③ 혈압 및 심혈관 건강

 ✔ 칼륨이 풍부해서 나트륨 배출에 도움을 주어 혈압 조절, 심장 건강을 유지합니다.

 ✔ 항산화 성분이 혈관 손상 방지에 도움을 줍니다.

 

④ 피부 미용

 ✔ 비타민 C가 콜라겐 생성을 도와 피부 탄력 유지, 주름 예방, 미백 효과를 기대할 수 있습니다.

 

⑤ 다이어트에 도움

 ✔ 저칼로리와 고섬유 식품으로 포만감 유지에 좋고, 군것질 대체로 활용 가능합니다.

 

⑥ 눈 건강

 ✔ 루테인, 제아잔틴 등 항산화 카로티노이드 성분이 황반변경 예방 등 시력 보호에 도움을 줍니다.

 

 

5. 브로콜리 효능

브로콜리는 '채소계의 왕'이라고 불릴 만큼 영양이 풍부한 슈퍼푸드입니다. 특히 항암, 면역, 해독, 피부 건강에 좋아서 건강 챙기고 싶은 사람이라면 꼭 챙겨야 할 채소 중 하나입니다.

 

브로콜리는 살짝 데쳐서 먹는 것이 가장 좋습니다. 끓는 물에 30초에서 1분 데친 후 찬물에 헹구어 드시면 영양소 보존과 소화도 잘 된다고 합니다. 만약 데치기가 귀찮으시다면 전자레인지로 2분 정도 찌는 것도 추천합니다. 다만, 너무 오래 삶으면 설포라판 등 수용성 영양소가 파괴되니 주의하시면 좋을 것 같습니다.

 

또, 갑상선 질환자는 브로콜리에 고이트로겐이 있어 너무 많이 먹으면 갑상선 기능 저하를 유발할 수 있다고 하니 적당량만 드시면 좋을 것 같습니다. 

 

그리고 날로 많이 먹는 것은 소화에 부담이 될 수 있으므로 피하는 것이 좋다고 합니다.

 

① 항암 효과

 ✔ 설포라판(Sulforaphane)이 브로콜리의 핵심 성분으로 강력한 항산화와 항암 작용을 하며, 대장암, 유방암, 전립선암, 위암 등에 예방 효과가 있다고 합니다.

 

② 면역력 강화

 ✔ 비타민 C, 베타카로틴, 아연, 셀레늄 등 면역력 강화 성분이 풍부하여 감기 예방, 감염 저항력 상승을 한다고 합니다.

 

③ 해독과 간 건강

 ✔ 설포라판이 간 해독 효소를 활성화시켜 체내 독소 배출에 도움을 주어 디톡스 효과를 주며, 간 기능 개선과 알코올 해독에 좋다고 합니다.

 

④ 심혈관 건강

 ✔ 식이섬유, 칼륨, 항산화 성분이 콜레스테롤 수치 조절과 혈압 안정화 및 동맥경화와 심장 질환 예방에 도움을 준다고 합니다.

 

⑤ 눈 건강

 ✔ 루테인, 제아잔틴이 풍부하여 망막 보호, 황반변성 예방, 시력 보호 효과가 있다고 합니다.

 

⑥ 뼈 건강

 ✔ 칼슘, 비타민 K가 포함되어 골밀도 유지로 골다공증 예방에 도움을 준다고 합니다.

 

⑦ 소화 개선과 변비 예방

 ✔ 풍부한 식이섬유 덕분에 장 운동을 도와 배변 활동 원활과 장 건강 개선에 도움을 줍니다.

 

 

6. 딸기 효능

딸기는 맛이기만 한 과일이 아닙니다. 비타민 C, 항산화 성분, 식이섬유가 풍부해서 피부 미용, 면역력, 다이어트, 심혈관 건강까지 챙겨주는 과일입니다.

 

딸기는 흐르는 물에 꼭지를 떼기 전에 씻는 것이 좋습니다. 꼭지 제거 후 씻으면 비타민 손실이 크다고 합니다. 딸기를 드실 때 요거트 혹은 견과류를 조합하여 드신다면 영양 균형에 좋다고 합니다. 

 

하지만 공복에 살짝 자극적일 수 있으니 과다 섭취는 주의하는 것이 좋다고 합니다.

 

딸기를 보관할 때는 씻지 말고 통풍이 잘 되는 용기에 냉장 보관해야 합니다. 씻어서 보관하면 금방 무를 수 있다고 합니다.

 

① 피부 미용과 콜라겐 생성

 ✔ 비타민 C가 풍부합니다.(레몬 못지않게 많습니다.) 비타민 C 성분은 콜라겐 합성 촉진, 피부 탄력 유지, 잡티, 주름, 거친 피부 개선에 도움을 주며 피부 미백과 자외선 손상 회복에도 효과가 있다고 합니다.

 

② 면역력 강화

 ✔ 강력한 항산화 작용을 하는 비타민 C 덕분에 감기 예방, 피로 회복, 염증 완화 등 면역력 향상에 탁월하다고 합니다.

 

③ 항산화와 항염 효과

 ✔ 안토시아닌, 엘라지산, 케르세틴 같은 항산화 물질이 풍부하여 세포 손상 억제, 노화 방지, 암세포 성장 억제에도 기여합니다.

 

④ 심혈관 건강

 ✔ 안토시아닌이 혈관을 튼튼하게 해 주고 LDL(나쁜 콜레스테롤) 감소와 혈압 안정, 심장질환 예방에 도움을 줍니다.

 

⑤ 눈 건강

 ✔ 비타민 C와 항산화 성분이 눈의 산화 스트레스를 줄여 노화성 시력 저하, 백내장 예방에 좋다고 합니다.

 

⑥ 변비 예방과 다이어트

 ✔식이섬유가 풍부하여 장 운동을 도와 배변활동 개선에 좋습니다. 변비 예방, 복부 팽만감 완화에 좋습니다.

 ✔ 딸기 100g당 약 30~35kcal로 저칼로리와 고영양 다이어트 간식으로 최고입니다.

 

 

7. 레몬 효능

레몬은 상큼한 맛과 향뿐 아니라, 몸속까지 맑게 해주는 대표적인 천연 디톡스 과일이라고 합니다. 특히 비타민 C, 항산화 작용, 면역력 강화, 피부미용에 엄청난 효능이 있다고 합니다.

 

레몬은 껍질에도 영양이 많다고 합니다. 유기농일 경우 깨끗이 씻고 껍질째 활용하면 좋다고 합니다. 하지만 레몬은 산도가 강해서 위가 약한 사람은 속 쓰림을 주의해야 하며 공복에 과다 섭취는 금지해야 합니다. 또, 치아 법랑질 손상 우려가 있으니 바로 양치는 하지 않고 30분 후 양치를 하는 것이 좋다고 합니다.

 

※ 레몬수 만들기

: 생수 250~500ml에 레몬 반 개 즙과 꿀 약간을 넣어 공복과 식후 마시면 좋습니다. 하지만 치아 보호를 위해 빨대로 마시는 것이 

 

① 비타민 C 풍부하여 면역력 강화

 ✔ 감기 예방, 피로 회복, 염증 완화에 효과적이며 면역세포 활동을 돕고 바이러스 저항력을 상승시킨다고 합니다.

 

② 피부 미용과 미백 효과

 ✔ 콜라겐 생성 촉진으로 피부 탄력, 주름 개선에 좋습니다.

 ✔ 멜라닌 생성을 억제해 잡티, 기미 완화와 미백 효과에 좋습니다.

 ✔ 피부 트러블에도 좋고, 마시크팩 원료로도 인기 좋습니다.

 

③ 항산화 작용으로 노화 방지

 ✔ 플라보노이드, 리모넨, 비타민 C 등 항산화 성분이 풍부하여 세포 손상 억제, 노화 소도 감소, 암 예방에 도움을 준다고 합니다.

 

④ 체내 독소 배출(디톡스 효과)

 ✔ 레몬수는 대표적인 해독 음료로 간 기능 개선, 노폐물 배출, 아침 공복에 마시면 몸이 가벼워짐을 느낄 수 있다고 합니다.

 

⑤ 소화 촉진과 변비 예방

 ✔ 레몬의 산 성분이 위액 분비 자극하여 소화 효소 활성화를 합니다.

 ✔ 식후 레몬물은 소화 촉진, 장운동 도움을 주어 변비 완화에 좋습니다.

 

⑥ 다이어트와 식욕 조절

 ✔ 레몬의 펙틴 섬유소가 포만감 유도하여 군것질 줄이고 식욕 억제에 도움을 줍니다.

 ✔ 신진대사 촉진으로 지방 연소도 촉진합니다.

 

⑦ 구강 건강

 ✔ 구취 제거, 입안 세균 억제에 효과가 있습니다.

 ✔ 단, 산도가 강하니 오래 머금거나 치아에 직접 닿는 것은 피하는 것이 좋습니다.

 

천연 비타민 C 장점

 ✔ 흡수율이 자연스러움(식이섬유·플라보노이드와 함께 작용)

 ✔ 위장 자극이 적음(합성 비타민 C보다 부드러움)

 ✔ 항산화·피부·면역력 강화 효과를 다양한 영양소와 함께 제공

 

천연 비타민 C 섭취 Tip

 ✔ 비타민 C는 열과 물에 약하므로 생으로 먹거나, 데치거나, 즙으로 마시는 것이 좋습니다.  

 ✔ 철분과 함께 섭취 시 흡수율 증가(예:시금치+키위/브로콜리+레몬 드레싱) 

 ✔ 흡연자는 더 많은 비타민 C가 필요합니다.(하루+35g 이상 추가 필요)

 ✔ 스트레스, 피로, 감기 예방, 미백·피부관리 목적이라면 200~500mg 정도 섭취가 권장되기도 합니다.

 ✔ 지용성 비타민과 달리 수용성이라 과잉 섭취 시 소변으로 배출되지만, 과량 섭취는 드물게 위장장애(속 쓰림, 설사) 유발 가능

 

하루 비타민 C 권장 섭취량

대상	권장 섭취량	상한 섭취량
성인 남성(19세 이상)	100mg	2,000mg
성인 여성(19세 이상)	100mg	2,000mg
임산부	110mg	2,000mg
수유부	120mg	2,000mg
어린이	40~80mg(연령별)	약 400~1,200mg

출처 : 한국인 영양소 섭취기준(2020) WHO 권장치 참고

 

천연 식품으로 비타민 C 100mg 채우는 방법

 ✔ 키위 1개(약 75~100mg)

 ✔ 딸기 한 줌(약 90mg)

 ✔ 브로콜리 반 송이(약 60mg)

 ✔ 파프리카 반 개(약 70~80mg)

 

※ 하루 한두 가지 조합이면 충분히 충족 가능합니다.

 

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그럼 여기까지 천연 비타민 C 풍부한 식품 BEST 7을 소개해 드렸습니다.

감사합니다.