베타글루칸 풍부한 식품 TOP 5! 면역력·심장 건강 지키는 비밀

안녕하세요 건강한 음식 '건음'입니다.

 

베타글루칸(Beta-Glucan)'이라는 이름, 들어보셨나요? 콜레스테롤 저하, 면역력 강화, 혈당 안정화에 효과적인 이 성분은 곡물에 많이 들어있습니다. 특히 귀리와 보리는 세계적으로 주목받는 대표적인 기능성 곡물입니다. 오늘은 베타글루칸 함량이 높은 곡물 순위를 소개해 드리겠습니다.

 

✅ 인기글

✔ 피부 곰팡이균(백선증) 치료법 15가지

✔ 소라 구입법과 손질법(타액선 제거방법)

✔ 새 프라이팬 연마제 제거 및 수명 늘려주는 세척법

✔ 효소 종류와 효소가 풍부한 음식

✔ 불면증에 좋은 천연 수면제 3가지(감태·바나나·대추)

✔ 암 발생 시 나타나는 뜻밖의 증상 5가지

✔ 가장 더러운 12가지 채소와 과일 순위

✔ "설사·복통" 증상 단순 배탈로 여기면 큰일!!

✔ 우유와 함께 먹으면 좋은 최고의 궁합 5가지

✔ 취침 전 절대 먹으면 안 되는 음식 BEST 5

베타글루칸 풍부한 식품 TOP 5! 면역력·심장 건강 지키는 비밀

보리가 웰빙식품으로 이용되면서 최근에는 밥 외에 샐러드 메뉴에서도 자주 등장하고 있습니다. 다이어트 또는 콜레스테롤 관리를 위해서입니다.

 

보리로 다이어트 효과를 봤다면 낮은 열량 덕분은 아닙니다. 보리의 열량이 쌀밥보다 적다고 여기는 경우가 많으나, 실제로는 큰 차이가 없다고 합니다.

 

식품의약품안전처 식품영양성분자료에 따르면 100g 기준으로 보리밥은 144kcal, 흰쌀밥은 146kcal로 비슷한 수준입니다. 보리가 체중감량에 도움을 줄 수 있는 것은 열량보다 풍부한 식이섬유 때문입니다. 늘보리(생것) 100g당 총 식이섬유 함량은 20.5g으로 흰쌀밥은 물론, 다른 곡식에 비해서도 높은 편입니다. 식이섬유가 많은 보리는 적응 양으로도 포만감이 쉽게 생겨 다이어트에 도움을 줄 수 있습니다.

 

관련 연구들은 일찍부터 보고돼왔습니다. 지난 1990년 미국 몬타나 주립대학교 연구진은 보리를 많이 먹은 사람은 밀가루를 많이 먹은 사람에 비해 혈중 콜레스테롤 수치가 크게 개선됐다고 밝혔습니다. 로즈메리 뉴먼 연구원은 "보리에 많은 베타글루칸은 우리 몸에서 '나쁜' LDL 콜레스테롤 흡수와 생성을 차단한다"라고 분석했습니다. 4주 간의 실험에서 보리 섭취 그룹은 혈중 콜레스테롤 수치가 최고 15% 낮아진 반면, 밀 섭취 그룹의 수치는 유지되거나 다소 높아졌다고 합니다.

 

2018년 캐나다 성 미카엘 병원 연구진 또한 14건의 연구자료를 종합분석한 결과, 보리가 LDL 콜레스테롤 수치를 떨어뜨린다며 "심혈관질환 위험이 높은 경우 식단 관리에 도움 된다"라고 발표했다고 합니다. 

 

싹이 난 지 보름이 지나지 않은 '새싹 보리'도 콜레스테롤 관리에 효능을 보인다고 합니다. 지난 2013년 농촌진흥청이 대학병원 연구팀과 함께 성인 62명을 대상으로 한 실험 결과, 새싹보리를 12주 동안 먹은 그룹은 총 콜레스테롤 수치가 13%, LDL 콜레스테롤은 30% 감소했다고 합니다.

 

베타글루칸 풍부한 식품

건강검진 결과, 콜레스테롤 수치가 걱정되시나요? 식습관 개선만으로도 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤) 수치를 효과적으로 낮출 수 있습니다. 과학적으로 검증된 콜레스테롤 저하 음식 7가지를 소개해 드리겠습니다.

 

1. 귀리

베타글루칸 풍부하여 수용성 식이섬유로 콜레스테롤 흡수 억제

 

2. 견과류(아몬드, 호두)

불포화지방 + 항산화 성분으로 혈관 유연성 상승

 

3. 생선(연어, 고등어)

오메가3 지방산 풍부하여 중성지방과 LDL 감소

 

4. 콩류(두부, 병아리콩, 된장)

식물성 단백질 + 이소플라본은 LDL 억제

 

5. 채소류(브로콜리, 케일, 시금치)

항산화 + 섬유소 풍부

 

6. 올리브유(엑스트라 버진)

심혈관 보호 효과 입증

 

7. 사과·베리류

펙틴 + 폴리페놀은 혈관 노화 억제 효과

 

베타글루칸 풍부한 곡물 순위 5위

베타글루칸(Beta-Glucan)은 콜레스테롤 저하, 면역력 강화, 혈당 안정화에 효과적인 성분으로 곡물에 많이 들어있습니다. 특히 보리와 귀리는 세계적으로 주목받는 대표적인 기능성 곡물이라고 합니다. 베타글루칸 함량이 높은 곡물 순위 5위를 소개해 드리겠습니다.

순위	곡물(오트밀)	베타글루칸 함량 (100g 당)	특징
1	귀리	약 4g 이상	- 오트밀, 죽, 쿠키 활용 - 콜레스테롤 흡착·배출로 LDL 콜레스테롤 저하 - 미국 FDA는 귀리를 하루 60g 정도 섭취하면 심장건강 위험을 줄일 수 있다고 권장합니다.
2	보리(겉보리)	약 3.5~4g	- 보리밥, 보리차 등 활용 - 혈당 상승 억제, 인슐린 저항성 개선
3	베타헬스 보리	약 14.2% 이상	- 신품종, 고기능성 보리 - 베타헬스는 베타글루칸 함량이 무려 14%에 달해 주목받고 있습니다.
4	라이보리	3g 전후	유럽 중심 재배
5	효모 추출물	보충제로 주로 섭취	캡슐/파우더 형태

 

※ 함량은 품종·가공상태에 따라 다름

 

보리·귀리 다이어트 효과(연구 기반 팩트 체크)

쌀 대신 보리·귀리 먹으면 살 빠진다? 이런 말, 한 번쯤 들어보셨을 것입니다. 실제로 통곡물은 다이어트에 효과적이라는 연구 결과들이 잇따라 발표되고 있다고 합니다. 연구 기반으로 귀리·보리 다이어트 효과를 팩트 체크해 보겠습니다.

 

1. 칼로리 vs 포만감

- 귀리와 보리는 칼리로는 비슷하지만 포만감이 2배 이상

- 수용성 식이섬유로 천천히 소화되며 배고픔 억제

 

2. 혈당 조절 효과

- 식후 혈당 급등 억제로 인슐린 분비 조절하여 지방 저장 억제

- BMC Medicine 등에서 입증

 

3. 지질 개선 + 내장지방 감소

- 귀리 : 중성지방·LDL 콜레스테롤 저하

- 보리 : 체중·허리둘레 감소 효과(임상 데이터 존재)

 

4. 실제 연구 요약

- 중국·미국·유럽 공동연구 : 하루 60g 보리 섭취 시 체중 감량 + 체지방률 감소

 

다이어트는 굶은 것이 아닌 잘 먹는 것입니다. 귀리와 보리, 자연에서 온 똑똑한 탄수화물로 건강하게 체중 감량에 도전하시길 바랍니다.

 

2024.01.24 - [건강한 식재료] - 보리 고령자 스트레스 낮춘다(치유농업이란?)

보리 고령자 스트레스 낮춘다(치유농업이란?)

 

2024.06.15 - [건강한 식재료] - 보리 효능(여름 보리 콜레스테롤 잡는다!)

보리 효능(여름 보리 콜레스테롤 잡는다!)

 

2024.06.16 - [건강한 음식] - 보리열무지짐 만들기

보리열무지짐 만들기

 

2024.10.05 - [건강한 식재료] - 보리·겉보리·맥주보리·쌀보리 종류 별 특징과 활용성

보리·겉보리·맥주보리·쌀보리 종류 별 특징과 활용성

 

2024.10.06 - [건강한 식재료] - 귀리 효능 & 먹는법

귀리 효능 & 먹는법

 

2022.03.05 - [건강한 식재료] - 귀리 속 베타글루칸 효능

귀리 속 베타글루칸 효능

 

2021.12.19 - [건강한 음식] - 귀리 리소토 만들기

귀리 리소토 만들기

 

2023.02.19 - [건강한 식재료] - 귀리 껍질(겨) 골다공증 완화 및 여성 갱년기 증상 개선

귀리 껍질(겨) 골다공증 완화 및 여성 갱년기 증상 개선

 

2024.04.25 - [건강한 식재료] - 귀리 효능과 활용법(쌀밥 대신 귀리밥?)

귀리 효능과 활용법(쌀밥 대신 귀리밥?)

 

 

2024.12.13 - [건강한 식재료] - 밥맛을 좌우하는 4가지 요소

밥맛을 좌우하는 4가지 요소

 

2025.01.08 - [건강한 식재료] - 카무트(파로 이어 뜨는 고대 곡물) 효능

카무트(파로 이어 뜨는 고대 곡물) 효능

 

자료 = 리얼푸드

 

 

 

베타글루칸, 이제 알았다면 실천할 차례! 귀리죽 한 그릇, 보리밥 한 공기부터 시작해 보세요. 오늘도 심장을 위한 건강한 한 끼, 어떠세요? 그럼 여기까지 베타글루칸 풍부한 식품을 소개해드렸습니다.

감사합니다.