견과류(땅콩·아몬드·피칸·피스타치오·브라질너트) 효능

안녕하세요 건강한 음식 '건음'입니다.

 

오늘은 영양만점 견과류(땅콩·아몬드·피칸·피스타치오·브라질너트) 효능에 대해 소개해 드리겠습니다.

 

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견과류(땅콩·아몬드·피칸·피스타치오·브라질너트) 효능

겨울철이면 운동 부족으로 군살이 찌지 않을까 걱정하시는 분 계실 것입니다. 이렇게 걱정하시는 분들을 위해 특별히 준비했습니다. 겨울은 물론 사계절 내내 챙겨 먹으면 좋은 영양 간식 바로 '견과류'입니다.

 

영양만점 견과류 효능

바쁜 현대인들에게 꾸준한 사랑을 받고 있는 건강 간식, 견과류! 견과류에는 식이섬유와 불포화 지방 등 풍부한 영양 성분이 함유되어 있습니다. 특히 견과류에 들어있는 지방은 혈관 건강에 좋은 불포화 지방이라고 합니다. 이뿐만 아니라 견과류는 대사 증후군 위험 인자를 낮추고, 고혈압, 콜레스테롤 수치 개선, 혈당 수치 조절에도 아주 효과적인 음식입니다. 실제로 2013년 미국 하버드 공중보건대학에서 진행된 연구에 따르면, 매일 견과류를 먹는 사람들은 그렇지 않은 사람보다 사망할 확률이 20%나 낮았다고 합니다. 견과류의 힘 정말 대단하죠?

 

견과류 섭취시 주의사항

견과류는 종류에 따라 100g에 600kcal를 넘는 것도 있어서 다량으로 섭취하면 비만의 원인이 되기도 합니다. 게다가 소화, 흡수가 되지 않아 설사로 이어질 가능성도 있다고 합니다. 그래서 하루 권장량을 꼭 지켜서 먹어야 합니다. 많고 많은 견과류 중 어떤 것이 내 몸에 필요한 것인지, 얼마나 먹어야 하는지 바로 알아보겠습니다.

 

견과류 5종 효능 및 권장 섭취량

단백질 풍부한 

땅콩

하루 권장량 : 10~15알

땅콩의 단백질 함량은 100g당 25.8g입니다. 단백질이 풍부하다고 알려진 아몬드보다 높습니다. 리놀랜산, 아라키돈산 같은 필수지방산도 풍부해 콜레스테롤 수치를 낮추고 동맥경화도 예방해 준다고 합니다. 또한, 땅콩에 함유된 비타민 B 군과 레시틴 성분은 기억력 향상에 도움을 준다고 합니다.

 

땅콩의 아스파라긴산은 알코올을 분해하는 성질을 갖고 있어 숙취해소에 좋고, 껍질째 먹으면 장 건강에도 도움이 된다고 합니다. 이렇게 좋은 성분이 많이 함유되어 있어서인지 이웃나라 중국에서는 땅콩이 장수식품으로 크게 사랑받고 있다고 합니다. 땅콩의 하루 섭취 권장량은 10~15일이니 맛있어도 꼭 권장량을 지켜주시길 바랍니다.

 

 

다이어트와 미용에 좋은 

아몬드

하루 권장량 : 10알

고소한 아몬드가 다이어트와 미용에 좋은 식품이라는 사실 알고 계셨나요? 아몬드 30g에는 식이섬유 4g이 들어있다고 합니다. 그래서인지 조금만 먹어도 포만감이 들고, 체내 지방을 줄여주는 효과가 있다고 합니다. 게다가 항산화에 좋은 비타민 E가 아몬드 100g 당 26mg나 들어있다고 합니다.

 

비타민 E를 섭취하면 노화 방지는 물론, 성인병을 억제하는 데도 도움이 된다고 합니다. 특히나 아몬드의 비타민E는 알파 토코페롤 형태로 체내 흡수율이 높다고 합니다. 그뿐만 아니라 아몬드에는 칼슘, 철분, 마그네슘, 아연 등 무기질도 풍부하게 함유되어 있어 성장기의 아이들에게도 안성맞춤이라고 합니다. 아몬드의 하루 섭취 권장량은 10알입니다. 어린, 아이 할 것 없이 건강 간식으로 아몬드 어떨까요?

 

 

견과류의 왕

피칸

하루 권장량 : 15알

'미국 호두'라고도 불리는 피칸. 피칸의 또 다른 별명은 '견과류의 왕'이라고 합니다. 미국 농무부의 조사에 따르면, 피칸이 항산화 성분이 가장 풍부한 견과류에 압도적으로 1위를 차지했기 때분이라고 합니다. 피칸의 항산화 지수(ORAC)는 100g당 17,940이라고 합니다. 2위에 오른 후두 13,542와 큰 격차가 있습니다. 피칸에 함유된 비타민 E의 감마-토코페롤은 강력한 항산화제로 노화 예방은 물론 전립선암, 폐암 예방에 아주 뛰어난 효능을 보인다고 합니다.

 

또한, 뇌 건강에 좋은 엽산이 호두보다 2배나 많아 치매와 우울증을 예방하는 효과도 있다고 합니다. 하지만 섭취하기 전, 주의해야 할 사실이 있습니다. 피칸은 지방 함량이 높기 때문에 과다 섭취할 경우 설사나 복통이 올 수 있으니, 하루 권장량 15알만 섭취해야 한다고 합니다.

 

 

푸른 열매

피스타치오

하루 권장량 : 약 20알

껍질 까먹는 재미가 쏠쏠한 피스타이오. 기원전 7,000년 전에도 피스타치오를 먹었다는 기록이 있을 정도로 오래된 견과류라고 합니다. 피스타치오 28g(약 48알)의 열량은 161kcal이라고 합니다. 필수 비타민, 미네랄, 식이섬유를 다양 함유하고 있으면서도 견과류 중 칼로리가 가장 낮아 다이어트 식품으로 딱입니다.

 

피스타치오는 칼슘도 풍부해서 골다공증을 예방하는 데에도 좋고, 철분이 풍부해서 혈당과 인슐린 수치를 낮춰준다고 합니다. 그뿐만 아니라 눈 건강에 좋은 루테일과 제아잔틴, 심장 질환을 예방하는 폴리페놀과 토코페롤이 풍부하게 들어있다고 합니다. 피스타치오를 구입할 때는 푸른빛이 진하고, 선명한 것이 좋다고 합니다. 피스타치오의 하루 권장량은 약 20알이라고 하니 꼭 기억해 두시길 바랍니다.

 

 

면역력을 높여주는

브라질너트

하루 권장량 : 1~2알

브라질너트는 견과류 중에서도 셀레늄이 가장 풍부하기로 정평이 나있는 식품이라고 합니다. 셀레늄은 면역력의 핵심이 되는 미네랄로 강력한 항산화 효과가 있다고 합니다. 염증 완화뿐만 아니라 노화 방지, 갑상선 기능 저하증과 암 예방에도 도움을 준다고 합니다. 또한 피로회복에도 탁월한 효능이 있다고 합니다.

 

브라질너트에 함유된 아연은 중년 남성의 전립선암 예방에도 긍정적인 효과를 준다고 ;합니다. 하지만 셀레늄 효능을 위해 너무 많이 섭취할 경우, 셀레늄 중독으로 부작용이 나타날 수 있으니 특별히 유의해야 한다고 합니다. 셀레늄 중독으로 나타나는 증상은 구역질, 탈모, 정서 불안 등이라고 합니다. 안전하게 섭취하기 위해 반드시 하루 권장량은 1~2알 정도니 꼭 지켜야 할 것입니다.

 

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자료 = 한국환경공단

 

 

 

그럼 여기까지 견과류(땅콩·아몬드·피칸·피스타치오·브라질너트) 효능에 대해 소개해 드렸습니다.

감사합니다.