상추 요리(상추토마토 샐러드&상추나물 3종)

안녕하세요 건강한 음식 '건음'입니다.

 

오늘은 상추 효능을 알아보고 상추 요리(상추토마토 샐러드&상추나물 3종)를 소개해 드리겠습니다.

 

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상추 요리(상추토마토 샐러드&상추나물 3종)

지금은 사시사철 먹을 수 있지만 제철은 지금인 싱싱한 상추를 한 아름 뜯어 봄 밥상을 차려내면 별다른 반찬이 없어도 밥 한 그릇 뚝딱 비울 수 있습니다.

 

상추 모종 심기

서늘한 기후를 좋아해 서리에 꽁꽁 언 듯 보여도 금방 녹으며 잘 자랍니다. 집 잎 작은 텃밭에 퇴비를 뿌리고 비닐을 씌워 상추 모종을 심을 자리를 준비합니다.

 

4월 9일

 

본격적으로 심어보겠습니다. 청 상추, 적치마 상추와 아삭이 상추, 로메인, 쑥갓 모동도 함께 심었습니다.

 

4월 16일

 

모종을 심으니 때마침 봄비가 내려주었습니다. 일주일이 지났을 무렵, 제법 자란 모습입니다. 비를 맞아 고운 연둣빛 한껏 뽐내니 바라만 봐도 힐링됩니다.

 

4월 27일

 

물만 줬을 뿐인데 잔병치례 없이 이렇게 무럭무럭 잘 자랍니다. 

 

5월 5일

 

올해는 봄비가 유난히 많이 내려서인지 크는 게 눈에 보일 만큼 쑥쑥 자랐습니다. 

 

 

알록달록 예쁘게 자라 마치 꽃이 핀 듯합니다. 

 

참고로 농촌진흥청에서 개발한 샐러드용 '상추' 품종도 있다고 합니다.

 

샐러드나 샌드위치에도 많이 넣어 먹곤 하는데, 이에 농촌진흥청이 아삭아삭한 식감의 갈맷빛(2021)과 진갈매(2022) 상추 품종을 개발했다고 합니다. 갈맷빛은 짙은 초록빛이란 이름처럼 진한 녹색을 띱니다. 신경안정과 통증완화, 불면증에 도움이 되는 락투신과 락투코피그린의 함량이 청치마 상추보다 24%나 많다고 합니다.

 

상추 효능과 손질법 및 보관법

 

일반 채소에 비해 수분이 많고 칼슘과 무기염류, 비타민 함량이 높다고 합니다. 줄기의 우윳빛 유액에 함유된 락토카리움이 신경안정 작용을 해 불면증과 신경과민에 도움을 준다고 합니다. 특히, 철분이 풍부해 혈액을 증가시키고 맑게 해 준다고 하니 많이 드시면 좋을 것 같습니다.

 

잎이나 줄기 사이에 흙이 묻어 있을 수 있으니, 물에 잠깐 담근 후 흐르는 물에 꼼꼼히 씻어 드시는 것이 좋습니다. 보관할 때는 밀폐용기나 비닐 팩에 넣어 냉장 보관하고 온도는 4도 정도가 적당하다고 합니다. 줄기 부분이 아래로 해 보관하면 더 오래 싱싱하게 즐길 수 있다고 합니다.

 

상추 요리(상추토마토 샐러드&상추나물 3종)

텃밭을 가꾸면 장 보러 시장에 갈 필요가 없습니다. 한 바구니 뜯어와도 며칠 후면 또 알맞은 크기로 쑥쑥 자라 있습니다. 텃밭이 바로 로컬 마트가 되는 것입니다.

 

계속 쌈으로만 즐겨 색다르게 즐겨보고 싶다면 '상추토마토 샐러드'와 '상추나물 3종'을 만들어보는 것도 방법입니다.

 

상추토마토 샐러드 만들기

 

상추토마토 샐러드 만드는 재료 :

 

상추 10장, 방울토마토 10개, 고추장아찌 3개, 땅콩 2T, 당근 1/4개, 빨간 파프리카 1/4개, 고추장아찌국물 3T, 식초 1T, 올리브유 3T

 

 

1. 상추 10장은 먹기 좋은 크기로 썰어줍니다.

 

 

2. 방울토마토 10개는 반으로 잘라 준비해 줍니다. 빨강 파프리카 1/4개와 당근 1/4개는 곱게 채 썰어줍니다.

 

Tip : 냉장고에 있는 자투리 채소도 넣어 주시면 좋습니다.

 

 

3. 고추장아찌 3개는 송송 썰고 준비한 장아찌 국물 3T에 식초 1T, 올리브유 3T를 섞어 샐러드드레싱을 만들어 줍니다.

 

 

4. 손질해 둔 상추에 방울토마토와 파프리카, 당근을 잘 섞은 뒤 마지막에 땅콩을 넣어줍니다.

 

Tip : 땅콩은 나중에 넣어야 바삭하고 고소하게 즐길 수 있습니다.

 

 

5. 먹기 직전, 만들어둔 드레싱을 골고루 뿌려주면 완성됩니다.

 

고추 간장 장아찌로 드레싱을 만들면 더욱 새콤달콤합니다. 상추의 아삭아삭한 식감이 살아있어 더욱 신선하게 느껴집니다.

고소한 땅콩과 상큼한 방울토마토가 더해져 포만감과 활력을 돋아줍니다. 한 끼 식사로도 충분합니다. 하루는 상추쌈, 하루는 상추토마토 샐러드로 즐겨보는 것도 좋을 것 같습니다.

 

상추나물 3종 만들기

 

 

상추나물 만드는 재료 :

상추 70장, 양파 1/4개, 당근 1/6개, 홍고추 1개

 

양념재료 :

 

소금 양념(소금 1/4t, 참깨 1/2T, 참기름 1T)

고추장 양념(고추장 2/3T, 참깨 1/2t, 들기름 1t, 다진 대파 1/2)

된장 양념(된장 1T, 고춧가루 1/2t, 들기름 1T, 다진 마늘 1t)

 

 

1. 끓는 물에 상추 70장을 살짝 데친 후 건져 찬물에 담가 헹궈줍니다.

 

Tip : 오래 데치면 상추의 아삭함이 떨어질 수 있으니 살짝만 데쳐줍니다.

 

 

2. 물기를 어느 정도 제거하고 먹기 좋은 크기로 3등분 해줍니다.

 

Tip : 상추를 꽉 짜면 아삭함이 사라질 수도 있으니 조심해야 합니다.

 

 

3. 양파 1/4개와 당근 1/6개는 곱게 채 썰고 홍고추 1개는 반으로 갈라 씨를 제거한 후 송송 썰어줍니다.

 

4-① (소금 양념) 볼에 잘라둔 상추 1/3와 양파와 당근을 넣고 소금양념(소금 1/4t, 참깨 1/2T, 참기름 1T으로 조물조물 무쳐줍니다.

 

 

4-②(고추장 양념) 볼에 잘라둔 상추 1/3와 양파와 당근을 넣고 고추장 양념(고추장 2/3T, 참깨 1/2t, 들기름 1t, 다진 대파 1/2으로 조물조물 무쳐줍니다.

 

4-③ (된장 양념) 볼에 잘라둔 상추 1/3와 양파와 당근을 넣고 된장 양념(된장 1T, 고춧가루 1/2t, 들기름 1T, 다진 마늘 1t으로 조물조물 무쳐줍니다.

 

상추나물 3종을 함께 담아봤습니다. 소금으로 무친 상추나물은 깔끔하면서도 감칠맛이 아주 좋습니다. 고추장과 된장으로 무친 상추나물은 매콤하면서도 깊은 맛이 납니다. 아삭아삭 가지각색의 매력을 뽐내는 상추나물 3종, 밥도둑이 따로 없습니다.

 

상추를 데치면 아삭아삭하고 보들보들해져 금세 먹을 수 있습니다. 요리 초보자도 쉽게 즐길 수 있는 요리이니 주말에 도전해 보시길 추천합니다.

 

2023.11.28 - [건강한 식재료] - 맛있는 쌈채소 5가지 효능

맛있는 쌈채소 5가지 효능

 

자료 = 농촌진흥청

 

 

 

 

 

 

그럼 여기까지 상추 요리(상추토마토 샐러드&상추나물 3종)를 소개해 드렸습니다.

감사합니다.