탄수화물 중독 및 건강한 탄수화물 섭취법

안녕하세요 건강한 음식 '건음'입니다.

오늘은 어떻게 하면 탄수화물을 건강하게 섭취하고 탄수화물 중독 체크리스트를 알아보며 탄수화물 중독을 피할 수 있는지 여러 가지 방법을 알아보겠습니다.

 

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탄수화물 중독 및 건강한 탄수화물 섭취법

탄수화물 중독 및 효능

탄수화물은 우리 몸에 꼭 필요한 에너지원입니다. 하지만 정제된 설탕이나 단맛이 나는 음식을 필요량 이상으로 섭취하면서도 계속 허기를 느낀다면 탄수화물 중독이 의심됩니다. 탄수화물 중독은 비만을 비롯해 건강에 적신호를 유발하는데 그렇다고 탄수화물을 아예 제한할 순 없습니다. 

 

즉, 무조건 탄수화물을 멀리하는 건 현명하지 못합니다. 탄수화물은 두뇌 활동에 필수적인 영양소입니다. 운동, 특히 고강도 운동할 때 가장 중요한 연료이기도 합니다. 라면, 과자, 냉동 피자 같은 초가공 탄수화물은 끊으려고 애쓰되 현미, 통밀, 귀리처럼 건강한 탄수화물은 챙겨 먹어야 합니다. 지방도 마찬가지입니다. 마가린, 도넛, 치킨, 감자튀김 등 트랜스지방 섭취는 줄여야 하지만 고등어를 비롯한 푸른 생선, 올리브 오일, 견과류 등 불포화 지방은 챙겨 먹는 게 좋습니다.

 

탄수화물과 다이어트

살이 찐다고 하면 대개 지방을 떠올립니다. 하지만 실제로 살찌는 원인은 설탕이 들어간 과자나 청량음료와 밥, 빵, 면류엣 섭취하는 탄수화물입니다. 당류가 포함되거나 당류로 분해되기 쉬운 정제된 탄수화물은 에너지로 사용되고 남은 것은 중성지방으로 전환하게 됩니다. 그리고 이 중성지방이 지방세포에 축적되면서 비만을 유도하는 것입니다.

 

빵, 면, 과자 등 정제도니 탄수화물은 흡수 시간이 굉장히 짧아서 소화가 빠르게 되고, 체내 혈당치가 급격하게 올라가게 되면서 인슐린 증가를 초래합니다. 그 후 금방 시간이 지나면 반대로 저혈당 상태가 되면서 배가 고프게 되고, 다시 음식을 요구합니다. 비만을 부르는 '악수'인 셈입니다. 이렇듯 탄수화물 중독이 지속되면 인슐린 저항성과 더불어 비만, 당뇨, 고혈압 등 만성 질환의 위험도 커집니다. 따라서 제때 실천하는 것이 좋습니다. 그렇다면 살찌지 않는 식사법, 건강에 도움이 되는 올바른 식사법은 무엇인지 알아보겠습니다.

 

탄수화물 섭취법

1. 일정한 양을 여러 번 나눠 먹기

하루에 먹는 양이 정해져 있다면 되도록 여러 번 나눠 먹어야 혈당이 급격히 오르는 것을 막고 인슐린도 많이 분비되지 않아 비만을 막습니다. 특히 아침을 거르면 점심이나 저녁에 폭식하게 되는 경우가 많은데 이는 혈당 폭을 크게 하여 비만, 노화, 질병의 근원이 되므로 조금씩 자주 먹는 것이 좋습니다.

 

2. 과일도 적당히, 천천히 씹어 먹기

과일도 많이 먹으면 살이 찝니다. 과일에는 비타민과 미네랄이 풍부하게 들어 있지만 탄수화물 덩어리라고 할 수 있습니다. 특히 현대의 과일은 당도가 높게 개량되어 있습니다. 과일에 함유된 것은 인간의 몸에 에너지원으로 쓰이는 포도당이 아니라 곧바로 지방으로 바뀌어 몸속에 저장되는 과당입니다. 즉 살이 찌기 쉬운 당입니다. 과일도 적당히, 천천히 씹어 먹는 것이 좋습니다.

 

3. 해조류와 버섯류를 많이 먹기

해조류와 버섯류는 건강에 필수적인 비타민과 미네랄이 풍부한 반면 탄수화물은 거의 들어 있지 않다는 것이 큰 장점입니다. 특히 식이섬유가 풍부하게 들어 있어 위에서 소화되는 시간을 늘려주어 이후 섭취한 탄수화물의 흡수를 더디게 만듭니다. 따라서 밥을 먹기 전에 해조류나 버섯류를 먼저 먹는 것이 좋습니다.

 

4. 매일 먹는 탄수화물 양을 줄이기

만약 체주을 줄이고 싶다면 탄수화물 섭취량을 하루 80그램 이하로 낮추는 것이 이상적입니다. 탄수화물 섭취량을 남성은 1일 120그램, 여성은 110그램 이하로 낮추는 것을 권장합니다.

 

5. 탄수화물을 줄인 만큼 단백질 섭취 늘리기

다이어트를 한다고 탄수화물을 극단적으로 줄이면 혈당 변화 폭이 커져 식욕을 더 크게 느낍니다. 탄수화물을 제한하는 식단을 시작했다면 줄인 탄수화물 양만큼 단백질이 풍부한 음식으로 대체해 섭취하는 것이 좋습니다. 그렇다고 육류와 생선을 내키는 대로 먹으면 콜레스테롤 수치가 올라갈 수 있으므로 주의합니다. 두부, 콩 같은 식물성 단백질을 반반 비율로 균형을 유지합니다.

 

6. 하루 2리터의 물을 마시기

물을 많이 마시면 그것만으로도 혈중 포도당의 농도가 낮아져 혈당치가 내려갑니다. 당뇨병 환자가 자주 목이 말라 물을 마시고 싶어 하는 것은 올라간 혈당치를 낮추려고 몸의 자연스러운 욕구에서 비롯된 현상입니다. 목이 마르다고 한 번에 벌컥벌컥 마시지 말고 몇 모금씩 조금씩 나눠 마시는 것이 좋습니다.

 

7. 질 좋은 지방과 탄수화물을 함께 먹기

올리브유는 대표적인 질 좋은 식품으로 꼽힙니다. 올리브유는 단일 불포화지방산이 풍부하고 항염증 효과 또한 뛰어난 천연 식품입니다. 빵이나 파스타 같은 탄수화물과 올리브유를 함께 먹으면 혈당치의 상승을 억제할 수 있습니다. 빵에 찍어 먹거나 파스타 요리에 적극적으로 활용하면 좋습니다.

 

8. 탄수화물은 아침 식사 마지막에 먹기

밥이나 빵, 면류 같은 탄수화물이 먹고 싶다면 아침 식사로 먹는 것이 최선입니다. 하루 내내 움직일 것이므로 포도당도 사용될 것입니다. 다만 이 경우, 밥이나 빵을 먼저 먹는 것이 아니라 샐러드나 요구르트, 건더기가 듬뿍 든 된장국 등을 먹고 나서 밥이나 빵을 먹는 것입니다. 그렇게만 해도 혈당치의 급격한 상승을 억제할 수 있다고 합니다.

 

9. 무조건 탄수화물 제한은 아님

탄수화물은 우리 몸의 중요한 에너지원이자 두뇌 활동에 필수적인 영양소입니다. 라면, 과자, 냉동 피자 같은 초가공 탄수화물은 피하되 현미, 통밀, 귀리처럼 건강한 탄수화물은 챙겨 먹는 것이 좋습니다. 지방도 마찬가지입니다. 마가린, 도넛, 치킨, 감자튀김 등 트랜스 지방 섭취는 줄여야 하지만 고등어를 비롯한 등 푸른 생선, 올리브 오일, 견과류 등 불포화 지방은 챙겨 먹는 것이 좋습니다.

 

탄수화물 중독 체크리스트

1. 아침을 제대로 먹었는데도 점신 전에 허기를 느낀다.

2. 정크푸드나 단 음식을 먹기 시작하면 멈추기 어렵다.

3. 식후에도 만족감을 느끼지 못할 때가 있다.

4. 음식을 보거나 냄새를 맡으면 먹고 싶어진다.

5. 배가 고프지 않은데 야식이 먹고 싶어질 때가 있다.

6. 자꾸 야식이 당긴다.

7. 과식한 다음에는 나른한 느낌이 든다.

8. 점심을 먹고 나면 지치거나 공복감이 느껴진다.

9. 배가 부른데도 계속 먹을 때가 있다.

10. 다이어트를 해서 요요 현상이 일어난 적이 있다.

 

위 항목 중 해당하는 개수가 0~2개면 탄수화물 중독은 아니며, 3~4개는 가벼운 중독, 5~7개는 중간 수준의 중독, 8~10개는 심한 중독을 뜻한다고 합니다.

 

자료 = 국민건강보험

 

 

 

 

 

그럼 여기까지 탄수화물 섭취법 및 탄수화물 중독 체크리스트를 알아보고 어떻게 탄수화물을 섭취해야 하는지도 함께 알아보았습니다.

감사합니다.