갱년기 주요 원인과 증상 및 극복 방법

안녕하세요 건강한 음식 '건음'입니다.

 

오늘은 갱년기 주요 원인과 증상 및 극복 방법에 대해 소개해 드리겠습니다.

 

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갱년기 주요 원인과 증상 및 극복 방법

성별의 생리학적인 차이에 따르면 여성은 40대 이후로 신체구성의 변화를 겪게 됩니다. 바로 제2의 사춘기로도 불리는 갱년기를 맞게 되는 것입니다. 그래서 오늘은 갱년기의 증상 및 원과 극복 방법을 알아보겠습니다.

 

갱년기 의미와 주요 원인

갱년기는 난소 기능이 점차 감소하며 이에 따른 신체 변화가 나타나는 시기입니다. 40대에 접어들며 월경이 불규칙해질 때가 갱년기의 시작이라고 할 수 있습니다. 이 시기에는 근육이 감소하고 신진대사가 떨어지며, 같은 운동을 해도 소모되는 에너지가 예전보다 현저히 줄어들었다고 합니다.

 

갱년기 주요 원인은 난소 기능 저하와 에스트로겐 및 프로게스테론 등 여성호르몬 감소인데, 갱년기 시기가 되면 난소 기능이 급격히 저하되며, 호르몬 변화가 체내 기능에 변화를 주어 다양한 증상을 유발한다고 합니다.

 

갱년기 주요 증상

에스트로겐은 유방과 여성 생식기관뿐만 아니라 심장과 뇌, 뼈, 혈관 등 우리 몸 곳곳에 영향을 끼칩니다. 따라서 에스트로겐이 감소하는 갱년기에는 다양한 증상이 나타난다고 합니다.

 

1. 안면홍조 및 발한

안면홍조는 갱년기의 가장 흔한 증상 중 하나로, 에스트로겐이 감소하며 피부 진피 내의 혈관 확장 및 수축 기능에 문제가 생겨서 발생한다고 합니다. 안면홍조 증상이 나타날 때는 피부 온도가 상승하며 심박수와 대사율이 높아진다고 합니다. 발한은 밤에 덥다가 추운 증상이 나타남과 함께 피부의 땀샘에서 땀이 많이 분비되는데, 밤에 발한 증상이 나타나면 불면증과 같은 수면 장애를 일으켜 깊은 수면을 방해할 수 있다고 합니다.

 

2. 불안과 우울감

갱년기 우울감은 삶에서 느끼는 슬픔과 절망, 초조함과 불안감, 분노 등의 감정이 섞여 있다고 합니다. 이는 에스트로겐이 기분과 관련 세로토닌이나 노르에피네프린 조절에 영향을 주기 때문이라고 합니다. 갱년기를 맞이한 사람들의 잦은 감정변화는 우울한 마음으로 이어지기 때문에 항상 주의해야 한다고 합니다.

 

3. 골다공증 및 근력 감소

갱년기에는 골량 및 골밀도가 감소하면서 골다공증 위험도가 증가했다고 합니다. 골밀도 감소, 골다공증은 별다른 증상이 발생하지 않기 때문에 갱년기 시기가 되면 미리 관리하는 것이 좋다고 합니다. 또한 근육량이 감소하며 운동 기능이 떨어지기 때문에 규칙적인 운동을 통해 근력을 강화하는 것이 중요하다고 합니다.

 

갱년기 극복 방법

1. 운동을 통해 약해진 신체 강화하기

규칙적인 운동은 갱년기 증상 완화뿐만 아니라 체중 유지, 심폐기능 향상 등에 도움을 줄 수 있다고 합니다.

 

① 스트레칭

갱년기에는 관절 가동범위 유지 및 유연성 강화를 위해 필라테스, 요가 같은 스트레칭 운동을 하는 것이 좋다고 합니다. 또한 스트레칭은 신체 평형감각을 향상시켜 낙상 위험을 낮춰준다고 합니다.

 

② 유산소 운동

걷기, 조깅, 자전거 등 산소 이용량이 많은 유산소 운동은 뼈의 구조를 유지하고 골밀도를 높이는데 도움이 된다고 합니다. 고령자일 경우 운동 강도를 낮춰야 하며, 운동을 처음 시작한 초보자는 천천히 시간과 강도를 늘리는 것이 좋다고 합니다.

 

③ 근력 운동

근력 운동은 갱년기로 인해 약해진 뼈의 구조를 유지하고 근력을 강화하는데 도움이 된다고 합니다. 줄넘기와 같은 체중 부하 운동도 근기능 강화, 골밀도 유지 및 향상에 좋으니 무리하지 않는 선에서 시행해야 합니다.

 

2. 일상 습관 교정하기

① 규칙적인 수면 패턴 유지하기

갱년기 수면 장애를 겪을 때는 규칙적인 수면 패턴을 유지하는 것이 중요합니다. 기상과 취침 시간을 일정하게 유지하고, 늦게 잠들었어도 평소와 같은 시간에 일어납니다. 낮에 피곤하면 20분 이내의 낮잠으로 피로를 풀고, 밤에 잠들기 2시간 전에는 미지근한 물로 샤워해 깊은 숙면 준비를 해줍니다.

 

② 균형 잡힌 식사하기

두부, 견과류, 콩 등 식물성 에스트로겐이 함유된 음식을 섭취해 호르몬 균형을 유지해 줍니다. 또한 갱년기에는 근육량이 줄고 체지방이 늘기 때문에 고열량 음식은 피하고 과일이나 채소 위주로 균형 잡힌 식사를 해줍니다. 생선 등의 해산물을 충분히 섭취하여 칼슘을 보충하는 것도 골다공증 예방에 도움이 된다고 합니다.

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자료 = 대한체육회

 

 

 

 

그럼 여기까지 갱년기 주요 원인과 증상 및 극복 방법에 대해 소개해 드렸습니다.

감사합니다.