비건 브런치 추천! 렌틸콩 토마토 수프로 건강과 맛을 한번에

안녕하세요 건강한 음식 '건음'입니다.

 

바쁜 일상 속에서 건강과 여유를 함께 챙길 수 있는 브런치 메뉴, 찾고 계신가요? SNS에서 '해독 수프'로 불리며 인기 급상승 중인 렌틸콩 토마토 수프는 비건 식단에도 잘 어울리고, 감칠맛과 포만감을 동시에 잡을 수 있는 메뉴입니다. 풍부한 식이섬유와 단백질, 각종 영양소가 가득한 렌틸콩에 잘 익은 토마토의 상큼함을 더하면, 한 숟가락만으로도 건강이 채워지는 느낌을 받을 수 있습니다. 온르도 특별한 재료 없이도 만들 수 있는 렌틸콩 토마토 수프 레시피를 소개해 드리겠습니다.

 

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비건 브런치 추천! 렌틸콩 토마토 수프로 건강과 맛을 한번에

 

렌틸콩은 가수 이효리 식단에 이어 최근에는 '저속노화'의 대표 식품으로 인기가 높습니다. 풍부한 영양소를 가져 노화 지연에 좋은 슈퍼푸드로 각광받고 있습니다.

 

오늘 소개해 드리는 메뉴는 렌틸콩으로 만드는 토마토 수프입니다. 이미 SNS(사회관계망서비스)에서는 '해독 수프' 또는 '마녀 수프' 등으로 인기인 레시피입니다.

 

재료는 토마토와 각종 채소를 활용하면 됩니다. 냉장고에 남겨진 식재료를 활용하면 더욱 좋습니다. 맛은 감칠맛이 풍부합니다. 그동안 렌틸콩을 샐러드에만 이용했다면, 이번에는 토마토와 함께 요리해 보세요. 담백하면서도 감칠맛이 뛰어나 한국인의 입맛에 잘 맞습니다. 동물성 재료도 들어가지 않아 비건(vegan.완전 채식) 식단에도 제격입니다.

 

완성한 수프에 바삭하게 구운 바게트를 곁들이면 근사한 브런치 메뉴가 완성됩니다.

 

렌틸콩 토마토 수프 만드는 재료(6인분, 50분, 렌틸콩 불린 시간 제외)

 

 

렌틸콩 1컵(160g), 양파 1/2개, 셀러리 1대, 당근 1/3개, 토마토(완숙) 1개, 마늘 3쪽, 토마토소스 1컵, 올리브유 1큰술, 월계수잎 1장, 물 5컵, 소금 1/2큰술, 후춧가루 약간, 파슬리 약간

 

1. 렌틸콩은 1시간 정도 불린 후 체에 밭쳐 준비합니다.

 

2. 토마토를 끓는 물에 살짝 데쳐 껍질을 벗기고 셀러리는 껍질을 벗깁니다. 마늘은 굵게 다지고 셀러리와 토마토, 양파, 당근은 잘게 썰어줍니다.

 

3. 냄비에 올리브유와 다진 마늘을 넣고 볶다가 양파와 당근, 셀러리를 넣어 5분 정도 중간 불에서 볶아줍니다.

Tip : 채소의 맛이 진하게 배어 나올 수 있도록 충분히 볶아줍니다.

 

4. 양파가 투명하게 볶아지면 토마토와 렌틸콩, 토마토소스를 넣어 볶고 물, 월계수 잎을 넣은 후 30분 정도 끓여줍니다.

 

5. 렌틸콩이 부드럽게 익으면 월계수 잎을 건져내고 소금과 후춧가루를 넣어 간을 맞춘 후 다진 파슬리 가루를 뿌립니다.

 

6. 기호에 따라 구운 바게트를 함께 곁들입니다.

 

렌틸콩 효능

- 단백질 함량이 높아 다이어트, 근육 유지에 도움

- 풍부한 식이섬유로 장 건강 개선

- 철분과 엽산이 많아 빈혈 예방에 효과적

 

1. 단백질 공급원

- 식물성 단백질 함량이 높아 다이어트, 근육 유지, 비건·채식 식단에 적합

- 100g당 단백질 약 9g 함유

 

2. 혈당 조절

- 저혈당지수(GI) 식품이라 혈당이 천천히 올라 당뇨 관리에 도움

- 복합 탄수화물과 식이섬유가 포만감 유지에 효과

 

3. 심혈관 건강

- 칼륨과 마그네슘이 풍부해 혈압 조절 및 혈관 건강 개선

- 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움

 

4. 장 건강 개선

- 풍부한 불용성, 수용성 식이섬유로 변비 예방 및 장내 유익균 증식 지원

 

5. 빈혈 예방

- 철분 함량이 높아 헤모글로빈 생성 촉진

- 엽산이 풍부해 임산부와 성장기 어린이 건강에 도움

 

6. 항산화 및 노화 억제

- 폴리페놀, 플라보노이드 같은 항산화 물질이 세포 손상을 막고 노화 속도를 늦춤

 

7. 체중 관리

- 칼로리가 낮고 포만감이 길게 유지돼 체중 감량에 효과적

 

토마토 효능

- 리코펜 함량이 높아 항산화 작용 및 피부 건강 유지

- 비타민 C로 면역력 강화

 

1. 강력한 항산화 작용

- 라이코펜 함량이 높아 세포 손상과 노화를 늦춤

- 비타민 C, E, 베타카로틴이 활성산소 제거에 도움

 

2. 심혈관 건강

- 라이코펜이 LDL 콜레스테롤 산화를 억제해 동맥경화 예방

- 칼륨이 혈압 조절과 혈관 확장에 도움

 

3. 암 예방 효과

- 라이코펜이 전립선암, 유방암, 위암 등 일부 암 발생 위험 감소와 관련

 

4. 체중 관리 및 대사 개선

- 칼로리가 낮고 수분 함량이 높아 포만감 유지

- 식이섬유가 소화와 장 건강 개선

 

5. 피부 건강

- 라이코펜과 비타민 C가 피부 탄력 유지와 자외선 손상 완화

- 콜라겐 합성을 촉진

 

6. 눈 건강

- 루테인과 제아잔틴이 황반 변성과 백내장 예방에 도움

- 비타민 A가 시력 유지에 필요

 

7. 뼈 건강

- 비타민 K, 칼슘, 라이코펜이 골밀도 유지와 골다공증 예방에 도움

 

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자료 = 리얼푸드, 우리의 식탁

 

 

 

렌틸콩 토마토 수프는 손쉽게 만들 수 있으면서도 맛과 영양, 그리고 비주얼까지 챙길 수 있는 완벽한 메뉴입니다. 주말 아침, 따뜻한 수프 한 그릇과 바삭한 바게트를 곁들이면 건강한 하루의 시작이 완성됩니다. 이제 브런치 카페에 가지 않아도, 우리 집 주방에서 건강하고 멋진 한 끼를 즐겨보시길 바랍니다. 그럼 여기까지 렌틸콩 토마토 수프 만드는 방법을 소개해 드렸습니다.

감사합니다.