불포화지방 풍부한 음식 3가지

안녕하세요 건강한 음식 '건음'입니다.

 

오늘은 불포화지방 풍부한 음식 3가지를 소개해 드리겠습니다.

 

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불포화지방 풍부한 음식 3가지

 

지방은 우리가 살아가는데 필수불가결한 영양소 중 하나입니다. 한때 비만의 주범이라는 '오명'을 입기도 했으나 염증 억제, 체중 조절 등 지방의 순기능에 대한 다양한 연구 결과가 알려졌다고 합니다.

 

하지만 모든 종류의 지방이 우리 몸에 유익한 것은 아닙니다. 불포화지방은 적정량 섭취해야 하는 '좋은' 지방이지만 트랜스지방 등 포화지방은 먹지 않는 것이 좋습니다.

 

미국 언론 워싱터포스트는 몸에 좋은 불포화지방을 함유한 과일과 견과 등을 소개했었습니다. 그냥 먹기도 편하고, 음식을 만들 때 식재료로 활용하기도 좋은 것들입니다.

 

불포화지방이 풍부한 음식

1. 아몬드

아몬드 약 28g에는 6g의 단백질과 13g의 불포화지방이 들어있다고 합니다. 섬유질과 비타민 E, 마그네슘도 아몬드를 통해 섭취할 수 있습니다. 출출할 때 과자나 빵을 즐겨 먹는다면 아몬드로 간식을 바꿔보는 것도 방법입니다.

 

최근 한 연구는 간식으로 아몬드 42g을 매일 먹는 사람과 바나나 머핀 1개를 먹는  사람의 혈중 콜레스테롤을 비교했다고 합니다.(아몬드 42g과 바나나 머핀 1개의 칼로리는 같다고 합니다.)

 

2. 아보카도

예전에는 한국에서 아보카도는 흔한 과일이 아니었지만 지금은 미식 열풍을 타고 TV 프로그램 등을 통해 널리 알려졌습니다. 그 덕분에 지금은 마트에서 아보카도를 쉽게 구할 수 있습니다.

 

아보카도는 섬유질과 불포화지방뿐만 아니라 루테인도 함유하고 있습니다. 루테인은 눈 건강을 지키고 인지 기능 저하를 방지하는 데 도움을 줍니다. 루테인은 지방과 함께 섭취해야 흡수가 잘되는 지용성이기 때문에 불포화지방이 풍부한 아보카도를 통해 섭취하면 체내 흡수율을 높일 수 있습니다.

 

아보카도는 푹 익었을 때 표면이 짙은 보라색을 띠고 과육이 물렁물렁해집니다. 녹색 아보카도를 샀다면 실온에서 1~3일 정도 숙성시킨 후 먹어야 맛있습니다.

 

다른 과일과 마찬가지로 잘라서 그냥 먹어도 되고 다른 채소와 함께 샐러드로 만들어 먹어도 좋습니다.

 

3. 올리브 오일

올리브 오일은 이제 한국인의 주방에서도 매우 익숙한 식재료가 됐습니다. 불포화지방이 풍부하고 적정량을 꾸준히 먹을 경우 심장질환 위험을 낮추는 것으로 알려져 있습니다.

 

워싱턴포스트는 올리브 오일을 큰 숟가락으로 하루 3스푼(약 50㎖) 먹을 경우 심장질환 발생 위험이 37% 낮아진다고 전했습니다.

 

샐러드드레싱을 만들 때 올리브 오일을 사용하면 채소에 들어있는 지용성 비타민(비타민 A, D. E 등)과 항산화 물질의 체내 흡수량을 늘리는 데 도움이 된다고 합니다.

 

볶음 요리를 할 때 올리브 오일로 볶아도 같은 효과가 있습니다.

 

엑스트라 버진 올리브 오일은 발열점이 낮아서 볶거나 튀기는 요리에는 어울리지 않습니다. 샐러드드레싱처럼 가열하지 않는 요리에 활용합니다. 볶음·튀김 요리에는 퓨어 올리브 오일을 사용하면 됩니다.

 

자료 = 국민건강보험공단

 

 

 

 

그럼 여기까지 불포화지방 풍부한 음식 3가지를 소개해 드렸습니다.

감사합니다.