당류 낮은 과일 종류

안녕하세요 건강한 음식 '건음'입니다.

 

오늘은 최근 대세인 저당 영향으로 당류 낮은 과일 종류가 주목을 받고 있다고 하여 소식 전해드리겠습니다.

 

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당류 낮은 과일 종류

 

'저당' 또는 '무당' 트렌드가 음료부터 제과, 아이스크림, 소스 등에 이르기까지 점점 확대되는 추세입니다. 건강을 위해 '당'을 줄이려는 움직임은 가공식품뿐 아니라 천연과일에서도 나타나고 있다고 합니다. 유난히 단맛이 강한 과일을 좋아하는 한국인도 최근에는 과당이 적은 과일을 찾는 경우가 늘고 있다고 합니다.

 

과일에는 항산화물질과 비타민, 미네랄 등의 영양소가 풍부하게 들어있지만, 과당이 높은 종류가 있습니다. 학술지 대한당뇨병학회지에 실린 논문(2015년)에 따르면 혈당지수(glycemic index·혈당을 얼마나 빨리, 많이 올리느냐를 나타낸 수치)가 높은 과일로는 파인애플·망고·파파야·멜론·수박 등 열대 과일이 꼽혔다고 합니다.

 

통조림 과일이나 설탕 등이 들어간 건과일·과일주스도 총 당류가 천연 과일보다 훨씬 높다고 합니다. 혈당관리가 필요한 당뇨 환자나 체중감량을 원할 때는 당류 또는 혈당지수가 낮은 과일을 섭취하는 것이 도움 된다고 합니다.

 

대표적인 과일로는 아보카도를 들 수 있습니다. 아보카도는 단맛이 없지만 과일에 속합니다. 식품의약품안전처의 식품영양성분자료에 따르면 아보카도 100g당 당 함량은 0.6g에 그친다고 합니다. 당류가 매우 낮은 반면 11가지 비타민과 14가지 미네랄, 식이섬유가 들어있습니다. 특히 다른 과일에는 부족한 불포화지방이 15~20% 들어있다는 장점이 있습니다.

 

신맛이 강한 레몬 역시 100g에 들어있는 당류가 1.8g 밖에 안됩니다. 레몬과 라임은 당류와 혈당지수가 낮은 동시에 식욕 억제나 체중감량에 도움 되는 과일로도 알려져 있습니다. 생선 요리에 레몬 또는 라임즙을 뿌려 먹으면 혈당지수를 보다 낮출 수 있다고 합니다.

 

자몽도 당류가 낮은 과일입니다. 당류 함량은 100g 당 4.2g입니다. 수분이 90%에 달하며, 면역 체계에 도움되는 비타민 A와 C가 풍부합니다. 닭고기나 돼지고기 요리에 자몽을 넣은 샐러드를 함께 곁들이면 좋습니다. 

 

라즈베리는 다양한 베리류 중에서도 당류가 낮습니다. 100g당 4.4g으로 블루베리(9.9g)보다 적습니다. 베리류는 노화지연에 좋은 항산화물질이 풍부한 과일로 잘 알려져 있습니다. 북유럽에서는 '장수의 열매'로 불려지며 일상 요리에서도 흔히 사용된다고 합니다.

 

새콤달콤한 키위 역시 당류가 낮은 편입니다. 그린키위 100g당 6.7g이 들어있다고 합니다. 특히 키위는 '영양밀도(100kcal당 영양소 함량)'가 높은 과일입니다. 영양소 밀도는 적은 열량으로 많은 영양을 섭취할 수 있는 판단 기준입니다. 골드키위의 영양소 밀도 점수는 20.1, 그린키위는 15.2로, 사과(3.5), 블루베리(4.3) 등 보다 높다고 합니다.

 

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자료 = 리얼푸드

 

 

 

 

 

그럼 여기까지 당류 낮은 과일 종류를 알아보았습니다.

감사합니다.