안녕하세요 건강한 음식 '건음'입니다.
오늘은 과일 섭취가 건강한 식사의 중요한 요소 중 하나라고 하여 자세한 정보 알아보겠습니다.
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'과일 섭취' 건강한 식사의 중요한 요소
건강한 식사의 중요한 요소 중 하나는 충분한 과일 섭취입니다. 과일은 지방과 나트륨 함량이 낮으며 식사 섭취 시 부족할 수 있는 칼륨, 식이섬유, 비타민 C, 엽산 등이 풍부하다고 합니다.
세계보건기구는 심장질환, 암, 당뇨, 비만 등의 만성질환 예방을 위해 과일과 채소를 최소 400g/day 정도 섭취할 것을 권장합니다. 그러나 우리 국민의 채소와 과일 섭취량이 지속적으로 감소하고 있습니다.
특히 섭취량이 상대적으로 적은 여성 청소년과 청년층의 과일과 채소 섭취량은 3년째 지속적으로 감소하고 있다고 합니다.
비타민 C는 체내 활성산소를 제거하고 면역기능에 관여하는 반드시 섭취해야 하는 영양소입니다.
비타민 C의 가장 좋은 급원식품은 채소류와 과일류로 식사를 통해 비타민 C 섭취량의 90% 이상이 이들 식품군에서 공급된다고 합니다. 식품 내 비타민 C 함량은 기후나 재배 기술 등과 같은 작물의 수확 전·후 요인, 성숙도, 저장조건 등에 따라 달라질 수 있습니다.
한국인 영양소 섭취기준에 비해 남자는 81%, 여자는 69%의 비타민 C를 섭취하고 있습니다. 비타민 C의 1일 권장섭취량은 성인 남녀 기준으로 100mg입니다. 딸기의 경우 1회 섭취분량은 150g, 귤(오렌지 포함), 사과는 100g입니다.
국민건강영양조사 결과에 따르면 한국인 성인 남녀가 실제 섭취하는 양을 귤의 경우 남자 125g, 여성 110g, 사과의 경우 남자 200g, 여성 150g으로, 우리 국민의 귤과 사과를 권장 섭취량에 비해 많이 섭취하고 있습니다.
2017년 국민건강영양조사의 식품섭취량 자료를 바탕으로 국가표준식품성분표(농촌진흥청, ver 9.1)의 비타민 C 함량을 적용하여 한국인의 비타민 C 주요 급원식품을 산출한 결과, 1순위는 오렌지주스였고, 그다음으로는 귤, 딸기, 시금치 순으로 조사되었다고 합니다.
겨울의 과일 섭취량이 증가하고, 해당 계절에 섭취량이 높은 사과, 귤 등의 비타민 C 함량이 높아 겨울의 비타민 C 섭취량이 타 계절에 비해 높습니다. 농산물의 비타민 C 함량이 기후나 재배 기술 등과 같은 작물의 수확 전·후 요인 등에 따라 달라질 수 있으므로, 국내에서 다량 생산되는 품종에 대한 함량 정보가 필요하다고 합니다.
겨울철 귤·사과·딸기 섭취의 장점
겨울철에 귤, 사과, 딸기를 먹는 것에는 여러 가지 장점이 있습니다.
1. 비타민 C 공급
겨울에는 감기와 같은 감염병이 유행하기 쉽습니다. 귤, 사과, 딸기에는 풍부한 비타민 C가 함유되어 있어 면역 체계를 강화하고 감기 예방에 도움을 줄 수 있습니다.
2. 항산화 작용
귤, 사과, 딸기에는 항산화 물질이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이러한 항산화 성분은 유해한 자유 라디칼을 중화시키고 세포 손상을 예방하여 신진대사를 촉진하고 건강한 피부를 유지하는 데 도움을 줍니다.
3. 소화 촉진
귤, 사과, 딸기는 식이섬유가 풍부하며 소화를 촉진하는 데 도움이 됩니다. 소화가 원활하게 이루어지면 소화기 건강을 유지하고 체중 관리에도 도움이 됩니다.
4. 혈압 조절
사과와 딸기에는 칼륨이 풍부하게 함유되어 있어 혈압을 안정시키는 데 도움을 줄 수 있습니다. 혈압이 안정되면 심혈관 질환의 위험을 감소시키고 건강한 심혈관 기능을 유지하는 데 도움이 된다고 합니다.
5. 체지방 감소
사과와 딸기는 칼로리가 낮고 식이섬유가 풍부하여 포만감을 유지하면서도 체지방을 감소시키는 데 도움을 줄 수 있다고 합니다. 이는 다이어트나 체중 관리에 도움이 된다고 합니다.
따라서 겨울에 귤, 사과, 딸기를 먹는 것은 건강에 매우 유익하며 다양한 영양소를 공급받는 데 도움이 된다고 합니다.
겨울철 다소비 과일의 수분함량 및 비타민 C 함량과 특징
온주밀감의 경우 당도는 12브릭스, 산도가 1% ㄴ외인 제주 감귤의 대표 품종으로 과면이 매끄럽고 과피가 얇아 껍질이 잘 벗겨져 먹기가 편합니다.
레드향은 껍질색이 붉어 레드향이라는 이름이 생겼으며 껍질이 잘 벗겨지고 과육이 부드럽습니다. 당도는 한라봉만큼 높다고 합니다.
신예감은 농촌진흥청에서 출원한 품종으로 밀감과 한라봉 같은 만감류의 맛이 섞여 달고 식감이 좋습니다.
천혜향은 '향이 천리를 간다', '향이 천 가지가 있다', '하늘이 내린 향' 등 향이 좋아 천혜향이라고 불리며, 껍질이 얇고 당도가 한라봉만큼 높다고 합니다.
한라봉은 꼭지가 튀어나온 모양이 한라산을 닮아 한라봉이라 불리며 과육이 부드럽고, 과즙이 풍부하며 당도가 13브릭스 이상으로 매우 높다고 합니다.
황금향은 여왕의 품위를 지녔다고 해서 황금향으로 불리며, 알맹이가 통통하고 신맛이 적고 천혜향과는 다른 독특한 향이 난다고 합니다.
딸기의 수분 및 비타민 C 함량
설향은 2005년에 충남농업기술원 과채연구소 논산딸기시험장에서 육성한 품종으로 생육이 왕성하고 비교적 병해충에도 강해서 농사짓기가 까다롭지 않다고 합니다. 당도는 10~11˚Bx로 높지 않지만 겨울철에는 산도가 낮고 과즙이 많아 상쾌한 맛을 나타낸다고 합니다.
죽향은 담양군에서 개발한 딸기 품종으로 새콤달콤한 맛이 적절히 조화되고 단단한 육질과 딸기 고유의 향이 높은 품종입니다.
킹스베리는 충남농업기술원 과채연구소 논산딸기시험장에서 육성한 산품종으로 크고 맛있는 왕딸기 '킹스베리'라 명명하여 2016년 신품종 보호출원하여 2018년 품종보호 등록되었습니다.
킹스베리의 과실의 평균 과중은 30g으로 1~2번과 과실의 크기가 50~60g 내외로 다른 품종에 비하여 큰 편으로 상품과 수확 비율이 높은 편입니다. 과실의 평균 당도는 9.8oBrix로 과즙이 풍부하고 과육이 부드러우며 과실의 표면의 윤기가 강하나, 과피가 얇은 편입니다.
사과의 수분 및 비타민 C 함량
감홍은 수확기는 10월 상·중순경으로 중생종입니다. 과실 크기는 350~400g 정도로 대과종이며, 과형은 장원형이며 과피색은 선홍색입니다. 당도는 15~16%, 산도는 0.4%로 특유의 향기가 있고 식미가 매우 우수한 품종입니다. 저장성은 상온에서 2개월 정도로 높습니다.
부사는 과실크기는 300g 정도이나 재배조건에 따라 400g 이상 대과생산도 가능합니다. 과형은 원~장형으로 과피색은 선홍색이고, 줄무늬가 선명하며, 바탕색은 황색입니다. 단맛이 많고, 산미는 중간 정도이며, 과즙이 만호아 식미는 매우 양호합니다. 당도는 14~15˚Bx, 산도는 0.4% 내외, 저장성은 상온에서 90일, 저온 저장에서 150일 정도입니다.
양광은 수확기는 10월 상순경이며, 과실 크기는 300g, 과피색은 농홍색으로 줄무늬는 뚜렷하지 않습니다. 과형은 원~장원형, 당도는 14˚Bx, 산도 0.3%이며 특유의 향기가 있어 산미는 양호합니다. 저장성은 상온에서 10~15일로 낮습니다.
홍옥은 수확기는 9월 하순~10월 상순경입니다. 과실 크기는 200~250g, 과형은 원형이고, 과피색은 전면이 농적색이며, 당도는 13˚Bx, 산도는 0.6~0.8%로 단맛은 중 정도이고 산미가 강합니다.
향기가 많고 씹히는 맛이 좋아 식미는 양호한 편입니다. 주스 가공용 및 요리용으로의 적성이 높으며, 저장성은 상온에서 30일 정도입니다.
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자료 = 농촌진흥청
그럼 여기까지 '과일 섭취' 건강한 식사의 중요한 요소라고 하여 소식 전해드렸습니다.
감사합니다.
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