'노년층 간식' 이렇게 100세 시대 대비하자!

안녕하세요 건강한 음식 '건음'입니다.

 

오늘은 100세 시대에 준비하는 노년층 간식에 대해 알아보겠습니다.

 

✅ 인기글

✔ 피부 곰팡이균(백선증) 치료법 15가지

✔ 소라 구입법과 손질법(타액선 제거방법)

✔ 새 프라이팬 연마제 제거 및 수명 늘려주는 세척법

✔ 효소 종류와 효소가 풍부한 음식

✔ 불면증에 좋은 천연 수면제 3가지(감태·바나나·대추)

✔ 암 발생 시 나타나는 뜻밖의 증상 5가지

✔ 가장 더러운 12가지 채소와 과일 순위

✔ "설사·복통" 증상 단순 배탈로 여기면 큰일!!

✔ 우유와 함께 먹으면 좋은 최고의 궁합 5가지

✔ 취침 전 절대 먹으면 안 되는 음식 BEST 5

'노년층 간식' 이렇게 100세 시대 대비하자!

'100세 시대'에서는 오래 사는 것보다 질환 없이 건강하게 노년을 보내는 것이 과제입니다. 건강기능식품이나 영양소 섭취 등에 대한 관심이 이전보다는 높아졌으나 영양섭취가 부족한 노인은 오히려 증가하고 있다고 합니다.

 

지난해 질병관리청이 발표한 '국민건강영양조사 2022년 결과' 보고서에 따르면 국내 65세 이상 노인 중 영양섭취가 부족한 비율은 지난 2013년 8.5%에서 2021년에는 22.8%까지 눈에 띄게 높아졌다고 합니다. 노인 10명 중 2명은 칼슘, 비타민 등의 영양소를 기준 미만으로 섭취하고 있는 실정이라고 합니다.

 

식품의약품안전처가 운영하는 사회복지급식관리지원센터에 따르면 나이가 들수록 소화 기능, 음식을 씹는 저작 기능 등이 떨어지면서 충분한 영양을 섭취하기 어려워지므로 '균형 잡힌' 식사를 '규칙적'으로 하는 것이 우선입니다. 일반 65세 이상 여성은 400~600kcal로 매 끼를 먹습니다. 65세 이상 남자는 500~700kcal가 적당합니다. 제철 음식과 다양한 색감의 컬러푸드를 활용하고 특히 맛과 색, 모양에도 변화를 줍니다. 씹는 것이 어려운 경우에는 영양보충 음료를 통해 부족한 영양소를 보충합니다.

 

간식은 식사 사이에 1~2회 정도로만 먹습니다. 일반 65세 이상 여성은 100~250kcal 사이, 남성은 150~300kcal 정도에서 먹습니다. 

 

근손실이 우려된다면 식단이나 간식에서 유청 단백질을 활용하는 것도 방법입니다. 대한통합의학회지(2023)에 실린 서울대학교 연구진 논문에 따르면 유청 단백질 20g, 콩 단백질 15g, 분지사슬 아미노산(BCAA·류신, 이소류신, 발린) 3g으로 구성된 단백질 팩을 매일 한 팩씩 8주간 제공하자, 노인의 골격근량이 2.3% 증가하고, 체지방률은 4.5g 감소했다고 합니다. 연구진은 논문에서 "일반저그로 단백질 섭취가 부족한 노인은 탄수화물 위주로 식사하기 쉬우며, 이는 단백질 합성 저하로 인한 근육 기능 저하, 근감소증 발생의 위험을 높이는 요인"이라고 했습니다.

 

평소 유제품의 소화가 어렵다면 분리 유청 단백질을 활용하면 됩니다. 유청 단백질에서 유당과 지방을 제거하기 때문에 단백질 순도가 최대한으로 높아진다고 합니다. 지방도 거의 없고 근육생성에 필요한 아미노산을 빠르게 공급한다는 장점이 있습니다. 

 

과일도 좋은 간식입니다. 수분 함량이 80% 이상이면서 비타민과 미네랄, 식이섬유, 항산화물질이 풍부합니다. 다만 혈당을 빨리 올리는 과일주스 대신 신선한 제철과일을 먹는 것이 좋습니다. 과일에는 과당이 많이 들어있어 과다한 섭취도 바람직하진 않다고 합니다. 한 번에 바나나 1개, 오렌지나 단감 1개 등의 정도가 적당합니다. 채소는 작은 토마토 2개나 오이 1개 정도가 적당합니다.

 

아몬드 등의 견과류도 좋은 천연 간식입니다. 특히 아몬드에는 단백질과 함께 비타민E와 불포화지방산이 많이 들어있습니다. 하루 한 줌(20알 정도) 간식으로 챙겨먹으면 좋다고 합니다.

 

2024.02.19 - [건강한 식재료] - 푸룬 뼈 건강 효능 입증

푸룬 뼈 건강 효능 입증

 

2024.04.20 - [건강한 음식] - 아몬드 넣은 지중해식 식단 인지 능력 향상

아몬드 넣은 지중해식 식단 인지 능력 향상

 

2022.05.23 - [건강 정보] - 노인수면장애 원인과 특징 5가지

노인수면장애 원인과 특징 5가지

 

자료 = 리얼푸드

 

 

그럼 여기까지 100세 시대에 맞춘 노년층 간식에 대해 알아보았습니다.

감사합니다.