안녕하세요 건강한 음식 '건음'입니다.
오늘은 건강한 호흡법에 대해 알아보겠습니다.
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건강한 호흡법이란?
많은 사람이 들이마시는 들숨에 비해 내쉬는 날숨은 크게 신경을 쓰지 않습니다. 호흡이란 단어는 '내쉴 호'와 '들이마실 흡'으로 이뤄졌습니다. '들이마신다(흡)는 말보다 '내쉰다(호)는 단어가 앞에 있다는 것은 호흡에 있어서 내쉬는 게 우선이라는 의미입니다. '숨을 잘 쉰다'라는 것은 체내에 남아 있는 공기를 잘 내뱉고 신선한 공기를 들이마시는 것입니다.
체내에 들어온 공기가 밖으로 온전히 빠져나가지 않고, 폐에 남아 있으면 밖에서 다시 들어오는 신선한 공기의 양도 그만큼 감소하비다. 즉 올바른 호흡을 위해서는 마신 공기를 충분히 비워주는 게 중요합니다.
숨쉬기의 기본.. 자신의 숨결을 생각하며 천천히!
건강한 숨쉬기 방법은 자신의 호흡을 의식하는 것입니다. 자신의 숨결을 느기면서 5초 동안 천천히 숨을 들이마십니다. 다음으로 5초 동안 천천히 숨을 내쉽니다. 시계를 보는 것이 아니라 마음속으로 하나, 둘, 셋, 넷, 다섯을 세면서 합니다. 이렇게 단 5분만 따라 해도 가슴이 후련하고 마음이 편해지면서 몸이 이완되며 편안해지는 것을 느낄 수 있을 것입니다. 5초 동안 잘되면 6초로, 6초 동안 잘되면 7초로 조금씩 늘려가며 연습하면 됩니다.
마음이 답답할 때는 자기도 모르게 한숨이 나옵니다. 이는 들숨과 날숨이 정반대의 성질을 갖고 있기 때문입니다. 들숨에는 흥분시키는 교감신경이, 날숨에는 진정시키는 부교감신경이 작용합니다. 따라서 기운 내고 힘을 내는 것이 필요하다면 들숨을 조금 더 오래 하고, 긴장을 풀고 싶다면 날숨을 조검 더 많이 쉬는 등 일상에 반영해 봅니다.
올바른 호흡 습관.. 숨은 충분히 들이마시고 끝까지 내뱉기!
호흡할 때는 숨을 충분히 들이마시고 몸속의 숨이 최대한 빠져나갈 수 있도록 의식적으로 끝까지 내뱉는 것이 중요합니다. 충분한 양을 들이마시고 최대한 노폐물을 없앤다는 생각으로 가늘고 길게 "후~" 내뱉습니다.
호흡이 잘되지 않는다고 느끼면 두 팔을 45도 방향으로 뻗고 숨을 들이마실 때 팔을 약간 바깥으로 돌려줍니다. 이렇게 하면 몸이 자연스럽게 펴지면서 공기가 몸속으로 더 쉽게 잘 들어올 수 있습니다.
반대로 숨을 내쉴 때는 팔을 안쪽으로 돌리고 몸을 살짝 숙여줍니다. 공기가 최대한 잘 배출될 수 있도록 도와주는 동작입니다. 이런 방법으로 15까지 숫자를 세면서 하루 2~3분씩 의식적으로 호흡 연습하면 올바른 호흡 습관을 들일 수 있습니다.
아울러 건강한 호흡을 위해 금연은 꼭 실천해야 하고, 유산소 운동으로 폐활량을 늘려주는 것이 좋습니다.
횡격막 단련법
폐는 근육이 없으므로 움직이지 않습니다. 실제로 폐를 움직이는 것은 주변의 호흡근과 횡경막입니다. 깊게 숨을 쉬고, 내쉬면 횡격막과 호흡근이 수축했다가 제자리로 돌아가는 범위가 넓어집니다. 이 과정을 규칙적으로 반복하면 호흡근과 횡격막의 움직임이 유연해집니다. 나이가 들면 횡격막도 노화해서 폐의 움직임을 저하하고 호흡 능력도 떨어지지만 올바른 호흡 습관으로 호흡근과 횡격막을 잘 단련하면 나이가 들어도 호흡 기능이 크게 약해지지 않는다고 합니다.
또 횡격막이 부드럽게 잘 움직이면 주변의 부교감신경 수용체들을 자극해서 스트레스가 해소되고 소화작용도 좋아집니다. 마지막으로 한 가지 더! 올바른 호흡을 위해 중요한 것은 '코'로 숨을 쉬는 것입니다. 구강호흡은 가장 나쁜 습관 중 하나입니다. 무심코 하는 구강호흡으로 건강에 악영향을 끼치지 않도록 주의해야 합니다.
자료= 국민건강보험
그럼 여기까지 건강한 호흡법에 대해 알아보았습니다.
감사합니다.
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