저열량·고단백 밥은?

안녕하세요 건강한 음식 '건음'입니다.

 

오늘은 즉석밥 성장세로 알아본 밥 종류 골라먹는 수요가 증가하고 있다고 하여 소식 전해드리고 어떤 밥이 열량이 낮고 어떤 밥이 단백질 함량이 높은지 함께 알아보겠습니다.

 

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저열량·고단백 밥은?

흰쌀밥만 주로 먹던 한국인이 밥의 종류를 고르고 있습니다. 웰빙식 또는 체중관리를위한 식단 시도가 늘어났기 때문입니다.

 

이러한 추세는 성장세를 보이는 즉석밥 시장에서 잘 나타나고 있다고 합니다. 영양밥의 대표 현미밥부터 슈퍼푸드 귀리밥, 검은 흑미밥, 콩류를 섞은 잡곡밥, 최근에는 메밀밥과 곤약밥까지 출시됐다고 합니다. 다양해진 즉석밥 제품을 통해 소비자는 가장 간편하게 원하는 밥을 고를 수 있게 됐습니다. 한국농수산물유통공사(aT)에 따르면 지난 2019년 4938억 원이던 즉석밥 시장 규모는 오는 2025년 5200억 원까지 성장할 전망이라고 합니다. 

 

즉석밥 시장의 세분화로 소비자들은 품목마다 다른 열량과 영양소에도 관심이 기울이고 있다고 합니다. 다이어터에게는 저열량, 콜레스테롤을 관리하는 중년층에겐 식이섬유가 풍부한 밥의 수요가 높다고 합니다. 또 근육을 키우는 이들에게는 단백질 영양소가우선이지만, 웰빙 한 끼를 먹으려는 이들은 고른 영양소를 찾습니다. 개인의 목적과 취향에 따라 꼼꼼하게 밥 고르는 시대가 온 것입니다.

 

리얼푸드에서 식품의약품안전처 식품영양성분자료를 통해 혼합된 잡곡밥을 제외하고, 흰쌀밥·보리밥·현미밥·귀리밥·율무밥·찹쌀밥·메밀밥·곤약밥의 영양성분을 비교해 본 결과, 열량이 가장 낮은 밥은 단연 곤약밥이었다고 합니다. 곤약밥은 데이터의 '원재료성 식품'에 등록돼있지 않아 시중에 판매되는 '가공식품'을 이용했습니다. 제품 중 곤약 비율이 높은 '곤약85% 프리미엄 곤약밥'을 살펴본 결과, 100g당(이하 기준 동일) 열량은 53kcal에 그쳤다고 합니다. 흰쌀밥의 146kcal보다 훨씬 낮다고 합니다. 물론 곤약밥은 곡물 대신 체중감량용으로 사용되기 때문에 단백질(1g) 등의 영양소가 매우 낮았다고 합니다.

 

뒤를 이어 열량이 낮은 것은 메밀밥이었습니다. 메밀밥 역시 가공식품 중 '더미식의 메밀쌀밥'을 이용했다고 합니다. 열량은 116kcal로, 보리밥(144kcal)보다 낮았습니다. 열랴은 낮으나 곤약밥과 달리 단백질 함량은 3.8g이었습니다. 현미밥(3.5g)보다 높은 수치입니다. 반면 귀리밥의 열량은 218kcal로, 흰쌀밥보다 높았다고 합니다.

 

열량이 낮은 순서대로 나열하면 곤약밥(85% 함유·53kcal) > 메밀밥(116kcal) > 보리밥(144kcal) > 찹쌀밥(144kcal) > 현미밥(165kcal) > 율무밥(172kcal) > 귀리밥(218kcal) 순이라고 합니다.

 

다이어트를 해야 하지만 흰쌀밥의 맛과 부드러운 식감을 포기할 수 없다면 방법이 있습니다. 바로 '찬밥'을 데워 먹는 방법입니다. 더운밥보다 차갑게 식은 밥에서는 저항속 전분이 더욱 활성화되는데, 이는 우리 몸에서 흡수되는 열량을 적게 만들고 포만감을 지속시킨다고 합니다. 6시간 이상 냉장보관한 찬밥을 꺼내 전자레인지에 1분간 데워먹으면 됩니다.

 

보리밥은 '식이섬유'가 많은 것이 장점입니다. 특히 수용성 식이섬유인 베타글루칸이 풍부해 콜레스테롤 수치 관리에 도움을 줄 수 있다고 합니다.

 

베타글루칸은 귀리밥에도 많습니다. 다른 곡물에 비해 '단백질'도 풍부합니다. 단백질 함유량은 6.5g으로, 흰쌀밥(2.6g)은 물론, 현미밥(3.5g)의 두 배에 달한다고 합니다. 총 아미노산도 6390mg으로 풍부하다고 합니다. 

 

율무밥의 단백질 함량도 높습니다. 단백질 함량 7.1g에 총 아미노산은 5596mg이라고 합니다. 율무밥은 흰쌀보다 2배 이상 올 불려야 하므로 현미와 함께 밥을 짓기 좋습니다. 노폐물 배출에도 좋은 식재료입니다.

 

단백질 함량이 높은 순서는 율무밥(7.1g) > 귀리밥(6.5g) > 메밀밥(3.8g) > 현미밥(3.5g) > 흰쌀밥(2.6g) > 찹쌀밥(2.5g) > 곤약밥(85%함유·1g) 순이었다고 합니다.

 

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자료 = 리얼푸드

 

 

 

 

 

그럼 여기까지 저열량·고단백 밥은 어떤 것이 있는지 알아보았습니다.

감사합니다.