일자목·거북목에 좋은 자세

안녕하세요 건강한 음식 '건음'입니다.

오늘은 일자목·거북목에 좋은 자세에 대해 소개해 드리겠습니다.

 

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일자목·거북목에 좋은 자세

정상적인 목은 옆에서 보면 앞으로 휘어진 C자 곡선을 가지는데 이를 '경추 전만(사람이 앉거나 서 있을 때 목에 생기는 자연스러운 곡선으로 앞으로 볼록하게 나오는 자세)'이라 부릅니다. 목에 경추 전만이 있을 때 무게 중심이 목뼈를 지납니다. 따라서 앉거나 섰을 때 목 디스크에 걸리는 압력이 가장 낮아집니다.

 

뒷골 땡기는 이유

거북목과 일자목 원인

거북목은 허리와 윗등, 그리고 목이 앞으로 구부러지면서 머리를 앞으로 내민 상태입니다. 거북목에서 더 진행이 된 상태인 일자목은 목 디스크가 손상되면서 정상적인 C자곡선이 없어져 목뼈들이 일직선이 된 상태입니다. 일자목이 되면 목의 움직임이 30%가량 줄어들고, 목디스크레 걸리는 압력이 많게는 90%까지 증가하게 되니다.

 

거북목이 되면 경추 전만이 없어져 일자목이 되고, 앞으로 내민 머리를 치켜들기 위해 목덜미 근육에 힘을 쓰면서 목 디스크에 거리는 압박이 커집니다. 목 디스크에 거리는 압박은 머리를 자연스럽게 들고 있는 정상 자세일 때 5kg입니다. 그런데 목을 30도만 앞으로 구부려도 목 디스크에 걸리는 압박은 18kg가 넘게 됩니다. 목 디스크에 걸리는 강한 압박은 시간이 흐르면서 목 디스크 질환의 주범이 됩니다.

 

거북목이 만드는 통증 

방사통

컴퓨터나 스마트폰을 사용하면서 거북목 자세가 되면 목 디스크가 손상되는 것은 시간 문제입니다. 목 디스크가 손상이 되면 처음에는 목덜미와 어깻죽지가 뻐근합니다. 더 심해지면 팔도 저리고 시리며, 근육 속이 아픈 통증이 생깁니다. 목에서 팔로 뻗어가는 통증, 즉 방사통이 생기는 것입니다.

 

방사통이 심해 잠을 이루기 힘들거나 팔 힘이 약해지는 증상이 생기면 빨리 일차 의료 전문의에게 진료를 받아야 합니다. 만약 목덜미와 어깻죽지만 아프거나 방사통이 약할 경우 고개를 숙이고 있거나 한쪽으로 돌리는 나쁜 자세를 피하고 운동은 중단해야 합니다. 좋은 자세와 동작을 유지하면 시간이 지나면 증상이 나아지게 됩니다.

 

목 디스크 손상이 있을 땐 신전 동작으로 자세교정

만약 목 디스크 손상의 증상이 있는 사람은 목덜미와 어깻죽지 근육을 스트레칭하거나 근력 강화를 하는 것이 오히려 목 디스크를 더 손상 시킬 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다.

 

오랜 시간 집중하여 일할 때에는 목 디스크를 살리기 위해 틈틈히 허리를 펴고 양쪽 견갑골(날개 뼈)을 뒤로 모아 가슴을 펴고, 턱을 살짝 치켜들어주는 동작을 해주면 좋습니다. 이와 함께 일상생활에서 실천할 수 있는 신전 자세도 함께 소개해 드리겠습니다.

 

목 디스크를 지켜주는 신전 자세

✔ 모니터 높이 높이기

✔ 스마트폰을 볼 경우, 무조건 높이 들기

✔ 운전 중 요추 경추 전만 유지, 어깨 허리에 쿠션

✔ 서거나 걸을 때 허리를 꼿꼿이 유지하가

✔ 자는 동안 경추 전만 위해 머리는 약간 뒤로 젖혀 주고 목을 받쳐 주는 푹신한 베개 사용, 바로 누워 자는 것을 가장 추천

 

자료 = 국민건강보험공단

 

 

 

 

그럼 여기까지 일자목·거북목에 좋은 자세에 대해 알아보았습니다.

감사합니다.