섬유질 섭취법

안녕하세요 건강한 음식 '건음'입니다.

 

오늘은 섬유질 섭취법에 대해 알아보겠습니다.

 

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섬유질 섭취법

섬유질

섬유질은 건강을 위해 반드시 섭취해야 하는 영양성분 중 하나입니다. 섬유질을 충분히 먹으면 장 건강, 심혈관 건강뿐만 아니라 혈당 조절을 포함한 만성질환 관리에 도움이 돼 조기 사망 위험을 낮출 수 있다고 합니다. 그러나 섬유질을 권장량만큼 먹는 사람은 많지 않습니다. 미국 일간 뉴욕타임스에 따르면 한 연구팀이 2015~2018년 미국인을 추적 조사한 결과 남성의 4%, 여성의 12%만 권장량을 먹는 것으로 나타났습니다. 섬유질의 하루 섭취 권장량은 25~35g 정도입니다. 식탁 위에 섬유질을 제거한 가공식품이 많다면 식이섬유를 먹을 기회가 그만큼 줄어들게 됩니다.

 

섬유질이 우리 몸에 미치는 영향

뉴욕타임스 보도에서 섬유질이 우리 건강에 어떻게 도움을 주는지, 또 섬유질을 많이 먹을 수 있는 방법은 무엇인지 소개했습니다. 보도에 따르면 섬유질은 탄수화물로 분류되지만 소화기관을 지날 때 분해되거나 흡수되지 않고 소장과 대장을 거쳐 몸 밖으로 배설됩니다. 당분, 전분 등 다른 탄수화물이 소장에서 흡수되는 것과는 다릅니다.

 

섬유질은 종류에 따라 우리 몸에 다른 영향을 미칩니다. 어떤 섬유질은 음식이 소화기관을 천천히 통과하도록 하면서, 혈당과 콜레스테롤 수치가 급등하지 않도록 조절해 줍니다. 다른 섬유질은 장내 미생물의 먹이가 돼 미생물 군집이 조정되는데 기여합니다. 장내 미생물 군집은 식욕 조절, 항암 효과, 면역 강화 등과 관련 있는 것으로 알려져 있습니다. 또 다른 섬유질은 변비해결에 도움을 줍니다.

 

섬유질의 이로움은 각종 연구에서도 확인되고 있다고 합니다. 뉴질랜드 연구진은 섬유질 섭취와 건강에 관한 연구 185건을 분석해 그 결과를 2019년 의학 저널 '랜싯'에 발표했습니다. 이 논문에 따르면 섬유질을 많이 먹는 사람은 그렇지 않은 사람보다 제2형 당뇨병이나 대장암에 걸릴 위험이 16% 낮았고, 관상동맥과 관련한 심장질환으로 사망할 위험이 31% 낮았습니다. 연구진은 섬유질을 하루 25~29g 섭취하면 이런 이점을 누릴 수 있다고 결론 내렸습니다. 또한 변비해결을 위해서도 섬유질의 섭취는 꼭 필요합니다.

 

섬유질 음식으로 섭취할 때 알아야 할 점(섬유질 풍부한 식단)

일반적으로 섬유질이 풍부한 식단은 비타민, 무기질 등도 함유하고 있습니다. 이 때문에 섬유질을 건강기능식품의 형태로 보충하는 것보다 자연에서 온 식재료를 먹을 때 여러 영양성분을 골고루 섭취할 수 있다는 장점이 있습니다. 섬유질은 채소와 과일, 콩류, 통곡물, 견과류 등에 함유돼 있습니다. 섬유질을 많이 먹으려면 평상시 먹던 식단에 섬유질이 풍부한 식재료를 추가하는 방법입니다. 예를 들어 밥을 지을 때 서리태나 퀴노아, 귀리, 병아리콩처럼 섬유질이 많은 콩과 곡물을 넣습니다. 볶거나 찌는 요리를 할 때 재료 중에 브로콜리를 추가하고, 고기를 먹을 때 양배추 샐러드를 곁들여도 좋습니다. 출출해서 간식이 필요할 때는 빵·과자보다는 견과류를 먹습니다.

 

섬유질 섭취량을 급격히 늘리면 소화가 잘 안되고 더부룩한 기분이 들 수도 있습니다. 뉴욕타임스는 몸이 적응할 수 있도록 양을 서서히 늘려가는 게 좋다고 권했습니다. 만약 평상시 식단만으로 섬유질을 충분히 먹을 수 없는 상황이라면 건강기능식품을 통해 영양소를 보충할 수도 있습니다. 최상의 선택은 식재료에서 섬유질을 공급받는 것이지만, 개인적인 이유로 식단에 제한이 있다면 건강기능식품을 먹는 게 차선이 될 수 있습니다. 뉴욕타임스는 만성질환 등이 있는 경우 의사와 상담해 건강기능식품을 선택하라고 권했다고 합니다.

 

자료 = 국민건강보험공단

 

 

 

 

 

 

그럼 여기까지 섬유질 섭취법에 대해 알아보았습니다.

감사합니다.