면역력과 정신건강에 좋은 숙면하는 방법

코로나 19확산 후 면역력에 대한 관심 증가로 덩달아 주목받는 키워드는 '숙면'입니다. 의학전문가들에 따르면 숙면을 취하는 동안 우리 몸은 면역력을 비롯해 뇌 건강, 심리적 안정 등 전반적인 신체와 정신 건강이 회복되도록 작동된다고 합니다. 하지만 이러한 숙면을 취하지 못하면 피로와 집중력 감소는 물론, 뇌 질환이나 치매, 감정 기복, 가속 노화 등의 무제가 일어날 가능성이 높아진다고 합니다.

실제로 장기간 숙면을 취하지 못하면 면역세포인 NK 세포의 수와 기능이 떨어지는 것으로 보고돼 있다고 합니다. 경제 컨설팅기업 '딜로이트 액세스 이코노믹스'의 2017년 보고서에서는 호주에서 수면 부족에 관계된 피로로 한 해 3000명 이상이 사망한다는 분석결과도 소개됐다고 합니다. 이 보고서를 의뢰한 수면건강재단(SHF)의 도로시 브루크 교수는 "수면은 몸의 모든 세포에 영향을 준다. 수면도 다이어트나 운동처럼 우선순위에 둬야 한다"라고 강조했다고 합니다.

국내 연구도 여럿 있습니다. 2017년 학술지 임상수면의학지에 실린 서울대병원 수면의학센터 연구진 논문에 따르면 불면증 환자는 수면장애가 없는 사람에 비해 심혈관질환으로 인한 사망률이 무려 8.1배 이상 높았다고 합니다. 수면 중에는 몸과 마음이 이완되는데, 불면증 환자는 이런 과정을 겪지 못해 교감신경계가 과도하게 활성화되면서, 심혈관질환 위험이 높아진다는 분석입니다.

맥주·와인 자꾸 잠 깨운다!

수면 전문가들이 권고하는 성인의 하루 수면 시간은 7~8기간 정도이며, 시간뿐 아니라 수면의 '질'도 보장돼야 한다고 합니다. 이를 위해서는 자기 전 식습관도 중요한 문제입니다.

세브란스 병원 등 일반적으로 의료기관에서 소개하는 불면증 예방 규칙에는 "카페인과 함께 술도 저녁에 마시지 말라"는 사항이 포함돼 있습니다. 저녁에 마시는 맥주나 와인은 숙면에 치명적이라는 의미입니다. 술을 마시면 잠이 잘 온다고 말하는 이들이 있으나 이는 분명한 오해라고 합니다. 알코올은 수면 초기, 잠이 들도록 만들 수는 있으나, 자는 내내 자주 깨게 만들어 숙면을 방해한다고 합니다.

카페인 음료의 경우 사람마다 카페인 분해 속도가 다르지만, 일반적으로 잠들기 최소 6시간 전에 마시는 것이 좋다고 합니다. 평소 카페인에 민감하다면 디카페인을 이용하거나 아예 카페인 섭취를 피해야 한다고 합니다.

최소 취침 4시간 전 식사하기!

숙면을 취하려면 음식이 잠의 리듬을 방해하지 말아야 합니다. 즉 위장의 소화 시간을 위해 저녁 식사는 최소한 취침 4시간 전엔 마쳐야 합니다. 오후 11시에 잠을 잔다면 저녁 6시부터 먹고, 7시부터는 아무것도 먹지 말아야 최소 4시간가량을 소화시킬 수 있습니다.

특히 피자, 치킨, 삼겹살 등 고기나 포화지방이 많은 음식은 소화 시간이 너무 오래 걸립니다. 라면처럼 매운 맛이 강한 메뉴들도 위장을 자극하기 때문에 숙면을 어렵게 만듭니다.

자료 = 리얼푸드

그럼 여기까지 면역력과 정신건강에 좋은 숙면하는 방법에 대해 알아보았습니다.

감사합니다.

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