폐경기에 좋은 음식(유제품·고등어·통곡물·브로콜리 등)

안녕하세요 건강한 음식 건음입니다.

사진 = 클립아트코리아

오늘은 폐경기 여성에게 좋은 음식을 알아보겠습니다.

폐경기에 좋은 음식(유제품·고등어·통곡물·브로콜리 등)

폐경기

나이가 들어 난소가 노화하면서 배란과 여성 호르몬이 생산되지 않는 '폐경'은 대개 45~55세 사이에 나타나느데, 폐경 이후 남은 생의 기간을 '폐경기'라고 말한다고 합니다.

 

폐경기가 되면 월경주기가 불규칙해지며 잦은 두통과 수면 장애로 인한 불면증, 열감으로 인한 안면 홍조, 체중 증가, 신진대사 이상, 잦은 골절 등이 발생한다고 합니다. 따라서 건강에 좋은 음식을 섭취해야 증상을 완화시킬 수 있는데, 미국의 건강의학 온라인 매체 헬스라인애ㅔ 따르면 특정 음식들은 페경기 증상인 열감, 수면 부족 등을 완화하는데 도움을 준다고 합니다.

 

폐경기에 좋은 음식

1. 유제품

유유나 요구르트, 치즈 같은 유제품이 폐경기에 좋다고 합니다. 폐경기 동안 에스트로겐 수치가 감소하면 골절 위험이 높아지는데, 유제품에는 칼슘, 인, 칼륨, 마그네슘 등이 포함되어 있어 뼈 건강에 도움을 준다고 합니다. 

 

한 연구에 따르면 유제품과 동물성 단백질을 더 많이 섭취한 사람들은 덜 먹은 사람보다 골밀도가 훨씬 높았다고 합니다. 또, 유제품은 수면 개선 효과도 있다고 합니다. 한 리뷰 연구에 따르면 우유와 치즈에서 발견되는 아미노산 글리신 함량이 높은 식품이 폐경이 여성의 깊은 수면을 촉진하는 것으로 나타났다고 합니다.

 

2. 고등어

'오메가-3' 지방산 같은 건강한 지방도 도움이 된다고 합니다. 오메가-3의 함유량이 높은 음식은 고등어, 연어, 멸치 등 생선에 많이 들어있습니다. 한 연구에 따르면 오메가-3 보충제가 열감의 빈도와 식은 땀의 심각성을 감소시키는 효과가 있다고 합니다.

 

3. 통곡물

통곡물을 섭취하는 것도 폐경기 증상 완화에 좋다고 합니다. 현미, 통밀빵, 보리, 퀴노아, 호밀 등이 통곡물에 해당된다고 합니다. 통곡물은 섬유질과 티아민, 니아신, 리보플라빈 및 판토텐산과 같은 비타민B를 포함한 영양소가 풍부하다고 합니다. 또, 암과 심장병으로 인한 조기 사망 위험을 줄여준다고 합니다.

 

4. 브로콜리

신선한 과일과 채소는 두말할 필요도 없이 폐경기 증상 완화에 도움이 된다고 합니다. 이들 식품은 비타민과 미네랄, 섬유질, 항산화 물질이 가득 함유되어 있는데, 한 연구에 따르면 과일과 채소, 섬유질, 콩을 많이 섭취하는 사람들은 대조군에 비해 열감이 19% 줄었다고 합니다.

 

구체적으로 브로콜리는 유방암과 관련된 에스트로겐을 줄이고, 유방암을 예방하는 에스트로겐을 증가시키며, 블루베리는 혈압을 낮춰주고, 포도씨는 안면 홍조와 우울증을 감소시킨다고 합니다.

 

5. 계란·육류·생선·콩 

이와 함께 단백질을 많이 섭취해야 한다고 합니다. 단백질이 많은 식품으로는 계란, 육류, 생선, 콩과 식물 및 유제품 등이 있다고 합니다. 폐경기로 인한 에스트로겐의 감소는 근육량과 뼈의 강도 감소와 관련이 있기 때문이라고 합니다. 이에 따라 단백질이 많이 함유된 음식을 먹고 근육량과 골밀도를 높여야 한다고 합니다.

 

폐경기에 좋지 않은 음식

반면 폐경기에 피해야 하는 음식은 설탕과 소금이 많이 들어간 음식과 알코올, 커피 등이 있다고 합니다. 이들 음식들은 몸에 자극을 주어 폐경기 증상을 더욱 악화시키기 때문에 가급적 피하는 것이 좋다고 합니다.

 

자료 = 세계일보

 

 

 

그럼 여기까지 폐경기에 좋은 음식(유제품·고등어·통곡물·브로콜리 등)과 폐경기에 좋지 않은 음식에 대해 알아보았습니다.

감사합니다.