운동 없이 살 빼는 방법(새해 다이어트 계획 달성하는 방법)

안녕하세요 건강한 음식 건음입니다.

사진 = 하이닥

새해 다짐 혹시 다이어트를 목표로 세우셨나요? 그런데 벌써 흔들리고 계신가요? 오늘은 그래서 새해 다짐이 이루어질 수 있도록 운동 없이 살 빼는 방법 즉, 다이어트 쉽게 하는 방법과 새해 다이어트 계획 달성하는 방법을 소개해 드리겠습니다.

운동 없이 살 빼는 방법(새해 다이어트 계획 달성하는 방법)

2022년 임인년 검은 호랑이 해를 맞이하여 다이어트, 금연, 금주 등 다양한 목표를 세우곤 합니다. 목표 달성의 위해 구준한 노력이 필요한데, 그중 다이어트는 보통 운동과 식단 조절이 필수라고 여겨지지만, 운동 없이 살을 뺄 수도 있는 방법이 있다고 합니다. 영국 일간지 '데일리 메일(Daily Mail)'이 소개한 운동 없이 살 빼는 방법 5가지를 알아보겠습니다.

 

운동 없이 살 빼는 방법 5가지

 

1. 식사할 때 휴대전화 쓰지 않기

밥 먹을 때는 식사에만 집중해야 과식을 막습니다. 2019년 '생리학 및 행동 저널'에 게재된 연구에 따르면, 식사할 때 휴대전화를 사용하거나 메시지를 읽은 사라은 그렇지 않을 때에 비해 열량 섭취가 15% 늘었다고 합니다. 연구팀은 휴대전화 사용 등으로 산만하면 뇌가 음식을 얼마만큼 먹었는지 인지하는 데 방해가 된다고 말했다고 합니다. 같은 이유로 밥 먹을 때는 책, 잡지도 읽지 않는 것이 좋다고 합니다.

 

2. 음식 씹는 소리 듣기

음식을 씹는 소리를 집중해 들으면 음식을 적게 먹을 가능성이 크다고 합니다. 2016년 '음식 질과 선호 저널'에 게재된 연구를 보면, 과자를 먹을 때 나는 '바삭바삭' 소리를 크게 들은 그룹은 희미하게 들은 그룹보다 과자를 더 적게 섭취했다고 합니다. 씹는 소리에 집중하려면 조용한 장소에서 밥을 먹는 것이 좋다고 합니다.

 

3. 커피는 블랙커피, 라떼는 양 줄이기

커피는 블랙커피를 마시는 것이 좋다고 합니다. 영국 노팅엄 의대에 따르면 커피는 갈색 지방을 활성화해 체중 감량에 도움이 된다고 합니다. 갈색지방은 저장된 에너지를 연소하는 역할을 한다고 합니다. 블랙커피 대신 라떼를 선호한다면 우유량을 줄이는 등 평소보다 적게 마셔야 한다고 합니다.

 

4. 요거트 먹기

오후 간식으로 요거트를 섭취하면 포만감을 느껴 과식을 피하는데 도움이 된다고 합니다. 미국 미주리대 연구에 따르면 고단백 요거트를 섭취한 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 배고픔을 덜 느끼고, 저녁 식사 때 100kcal 적게 섭취했다고 합니다. 요거트가 추향에 맞지 않으면 고단백이 함유된 다른 간식을 선택해도 괜찮다고 합니다.

 

5. 집밥 먹기

외식, 배달 음식보다 집에서 직접 요리해 먹는 것이 좋다고 합니다. 미국 존스홉킨스 공중보건대 연구팀이 9000명을 대상으로 한 연구에 따르며, 1주일에 6~7일 직접 요리해 식사하는 사람은 외식을 자주 하거나 즉석식품을 먹는 사람보다 매일 150kcal를 적게 섭취했다고 합니다. 분석 결과, 집에서 요리한 사람은 전반적으로 지방과 설탕을 덜 섭취하는 것으로 나타났다고 합니다.

 

새해 다이어트 계획 달성하는 방법 4가지

 

1. 확실한 목표 설정

운동을 습관으로 만들려면 확실한 동기와 목표가 있어야 한다고 합니다. '다이어트', '건강한 몸', '근육질' 같은 단순한 목표는 바람직하지 않다고 합니다. 더 구체적인 목표를 세우는 것이 중요하다고 합니다. 그리고, 이 목표를 잘 보이는 곳에 서 놓으면 느슨해질 때마다 자극을 받을 수 있다고 합니다.

 

예를 들어, '체중 10kg 감량, 체지방 5kg 감량, 골격근량 5kg 증가' 같은 목표를 시선이 자주 머무는 모니터 밑이나 휴대전화 홈 화면에 적오두는 것이라고 합니다. 글귀를 볼 때마다 자극이 돼 꾸준함을 기를 수 있다고 합니다.

 

2. 운동 처방과 기록

확실한 목표를 잡았다면 계획을 세워야 한다고 합니다. 그렇지만, 주당 운동 횟수를 너무 많이 잡거나 강도를 너무 높게 설정하면 꾸준히 운동할 수 없다고 합니다. 

 

하이닥 운동상담 정운경 운동전문가(힐리언스 코어운동센터)는 "본인의 능력에 맞는 운동 처방 계획이 필요하다"라고 말했다고 합니다. 운동 처방은 형태, 빈도, 강도, 시간, 단계라는 5개 요소로 구성된다고 합니다. 즉, 어떤 운동(형태)을 얼마나 자주(빈도), 얼마큼 강하게(강도), 얼마나(시간), 어떤 난이도(단계)로 하느냐는 것이라고 합니다. 예를 들어, 러닝머신을 주 3회 하고, 시속 6km로 20분간 휴식 없이 반복하는 식으로 계획을 세우는 것이라고 합니다.

 

운동 계획을 작성했다면 운동 기록도 매번 남겨야 하는데, 계획대로 잘 수행했는지, 앞으로의 계획은 어떻게 세워야 할지 파악할 수 있다고 합니다. 웨이트 트레이닝, 사이클, 맨몸 운동, 달리기 등 종목에 맞은 애플리케이션을 활용하면 간편하게 운동 내용을 기록할 수 있다고 합니다. 또, 스마트 워치를 비롯한 웨어러블 기기를 활용하는 것도 좋다고 합니다.

 

3. 몸무게 매일 기록

운동뿐만 아니라 몸무게를 매일 기록하는 것도 좋은 방법이라고 합니다. 몸무게를 입력하면 그래프로 시각화하는 애플리케이션도 많이 출시돼 있다고 합니다. 몸무게 변화 그래프를 보고 목표 체중에 얼마나 근접했는지 바로 확인할 수 있는 것이라고 합니다. 이를 통해 지속적으로 몸무게 관리를 할 수 있는 동기가 생기게 된다고 합니다.

 

실제로 몸무게를 매일 재면 다이어트에 도움이 된다는 연구 결과가 2018년 미국심장협회 회의에서 발표됐다고 합니다. 피츠버그 대학교와 캘리포니아 대학교 연구팀은 성인 1,042명을 대상으로 몸무게를 재는 빈도와 몸무게의 관계를 분석했는데, 그 결과 일주일에 6번 이상 몸무게를 잰 사람들은 1년 전보다 몸무게가 1.7%가량 감소했다고 합니다. 이는 무게로는 1.9kg가량 감소한 수치라고 합니다. 이와 반대로 일주일에 1번 이하로 몸무게를 잰 사람들의 체중 변화는 거의 없었다고 합니다.

 

4. 식단 조절 병행

다이어트에는 '식이요법'이라는 뜻도 있다고 합니다. 그만큼 다이어트에서 식단 관리는 빠질 수 없다고 합니다. 식단 관리는 하지 않고 운동만 해서 살을 빼려면 눈으로 보이는 변화가 느리다고 합니다. 체감하는 변화가 없으면 운동에 금방 흥미가 떨어지고 동기부여도 잘 되지 않는다고 합니다.

 

식단 관리라고 해서 대단한 방법이 있는 것은 아니고, 밥 한 숟가락을 남기고, 탄산음료 한 잔을 줄이는 것도 작지만 큰 식단 관리라고 합니다. 하루 섭취 열량 100kcal만 줄여도 한 달이면 3,000kcal를 줄일 수 있다고 합니다. 체지방 1kg을 빼는 데 7,000kcal 정도 소모해야 하는데, 하루 100kcal만 덜 섭취해도 두 달이면 체지방 1kg을 뺄 수 있는 것이라고 합니다.

 

이처럼 식단 관리를 병행하면 목표 체중에 조금 더 빨리 가까워지면서 다이어트에 대한 동기부여가 강화돼 새해 계획이 최대한 이루어 질 수 있게 된다고 합니다.

 

 

자료 = 헬스조선, 하이닥

 

 

 

그럼 여기까지 운동 없이 살 빼는 방법 5가지에 대해 알아보았습니다.

감사합니다.