목·허리 통증 줄이는 방법

안녕하세요 건강한 음식 '건음'입니다.

오늘은 목·허리 통증 줄이는 바른 자세에 대해 알아보겠습니다.

 

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목·허리 통증 줄이는 방법

목이나 허리 통증은 남녀노소를 가리지 않고 나타나는 증상 중 하나입니다. 노트북 컴퓨터나 스마트폰, 태블릿 PC 등이 업무와 일상생활의 필수품이 되면서 목·허리 통증은 더욱 흔한 질병이 됐습니다.

 

목 통증·허리 통증의 원인

오랜 시간 스마트폰을 보는 습관은 목, 어깨 통증을 악화시키는 주범 중 하나입니다. 사람의 왼쪽 옆모습을 엑스레이로 촬영했을 때 경추가 C자 모양의 곡선(C커브)을 그려야 자세가 바르다고 할 수 있습니다. 그런데 스마트폰을 볼대처럼 고개를 숙이는 동작을 반복적으로 지속하다 보면 경추의 커브가 일자로 펴지거나(일자목), 오히려 앞쪽으로 구부러지는 거북목(역 C커브) 증상이 나타날 수 있습니다.

 

일자목이나 거북목이 되면 머리를 받치고 있는 목 주변 근육에 더 많은 부하가 걸려 근육의 긴장과 피로도가 높아지고 이는 통증으로 이어지게 됩니다. 경추 사이의 추간판(디스크) 이 탈출하는 목 디스크가 발병할 수 있다고 합니다. 나쁜 자세가 통증과 질병의 원인이 됩니다.

 

영국 일간 가디언의 최근보도에 따르면 목·허리 통증은 한국인만의 걱정거리가 아닙니다. 가디언은 영국 통계청 자료를 인용해 목·허리 통증 때문에 직장을 그만둔 영국인 2019년 이후 6만 2000여명에 달한다고 전했습니다.

 

가디언은 전문가를 찾아 목·허리 통증을 완화하는 방법을 물었습니다. 전문가들의 공통된 답변은 평상시 바른 자세를 취하고, 몸을 많이 움직여야 한다는 것입니다. 옆에서 봤을 때 목과 허리가 C커브를 그린다면 바른 자세입니다.

 

목 통증·허리 통증 줄이는 방법

1. 스마트폰 사용 줄이기

만약 스마트폰 때문에 목·어깨 통증이 심하다면 우선 스마트폰 사용 시간을 줄여야 합니다. 이와 함께 어깨를 펴고 고개를 뒤로 젖히는 스트레칭을 자주 하면 도움이 됩니다.

 

2. 몸을 움직이기/걷기

의자·소파 등에 앉아있는 시간을 줄이고 가능한 한 몸을 많이 움직이는 것도 중요합니다. '아프니까 쉬어야 한다'면서 가만히 앉아있기만 하면 상태가 오히려 악화할 수 있습니다.

 

특히 걷기는 목·허리 통증을 줄이는 데 가장 효과적이면서도 간단한 운동입니다. 50분 동안 앉아서 일했다면 그 후 10분은 일어나서 어디든 걸어야 합니다. 화장실에 가서 손을 씻거나, 사무실 복도를 걷거나, 용건이 없어도 집 앞에 괜히 나갔다 오는 것입니다. 걸을  때는 배에 힘을 줘 허리를 곧게 펴고, 시서은 먼 곳을 봅니다.

 

3. 바른 자세로 앉기

앉아서 일하거나 공부할 때는 바른 자세를 만들어주는 '장비'를 활용합니다. 의자의 경우 등받이가 척추의 곡선을 잘 받쳐줄 수 있는 제품을 고르고, 의자에 앉을 때는 엉덩이를 깊숙이 밀어 넣어 등이 등받이에 밀착되도록 합니다. 팔꿈치는 90도, 팔은 책상 높이와 수평을 이뤄야 합니다. 허벅지는 바닥과 평형을 이뤄야 하는데 만약 발바닥이 바닥에 닿지 않는다면 발 받침대를 둡니다.

 

노트북이나 책을 볼 때는 거치대, 독서대 등을 사용해 화면이나 책을 눈높이까지 올립니다.

 

4. 스트레칭

상·하체 스트레칭으로 근육의 긴장을 풀어주는 것도 필요합니다. 스트레칭 할 때는 같은 자세를 30초 정도 유지하면서 그 근육을 충분히 이완시켜 줍니다. 스트레칭할 때 특정 동작에서 통증이 느껴진다면 더 이상 무리하게 근육을 늘이지 않아도 됩니다. 통증이 시작되는 지점까지만 스트레칭하고, 동작을 할 때 깊은숨을 내쉬면서 몸이 이완되도록 합니다.

 

자료 = 국민건강보험공단

 

 

 

 

 

 

그럼 여기까지 목 통증과 허리 통증에 줄이는 바른 자세에 대해 알아보았습니다.

감사합니다.