오이 참치 샌드위치 만들기

안녕하세요 건강한 음식 '건음'입니다.

 

오늘은 주말 레시피로 뚝딱 만드는 오이 참치 샌드위치 만드는 방법을 소개해 드리겠습니다.

 

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오이 참치 샌드위치 만들기

 

오이 참치 샌드위치는 소스의 구성 비율이 맛을 결정하는 핵심입니다. 보기에는 간단히 보여도 맛있는 소스를 만들기는 쉽지 않습니다.

 

그래서 오늘 제안하는 소스 레피시는 참치마요 맛입니다. 깔끔한 오이 맛을 최대한 살리면서 고소함까지 더해줍니다.

 

빵은 정제된 흰 빵보다 건강한 곡물빵을 사용하면 좋습니다. 통곡물의 고소한 맛이 참치마요 소스와 잘 어울립니다. 몸에도 혈당을 빨리 올리는 흰 빵보다 이롭습니다.

 

'오이 참치 샌드위치'로 아삭아삭한 오이와 담백한 참치의 조화를 즐겨보시길 바랍니다. 봄 나들이 도시락이나 아이들 간식으로 제격입니다.

 

요리 과정에서 오이는 수분이 많이 나오기 때문에 손질 시 물기를 꽉 짜주는 것이 중요합니다. 또 기호에 따라 삶은 달걀을 다져 넣어도 맛있습니다.

 

오이 참치 샌드위치 만드는 재료 :

 

오이 1개, 참치캔 1개(150g), 곡물식빵 4개, 소금 약간, 참치 양념 재료(마요네즈 2큰술, 다진 양파 1큰술, 설탕 1작은술, 소금 약간, 후춧가루 약간)

 

 

1. 오이는 모양대로 얇게 자른후 소금에 5분 정도 절입니다. 그리고 물기를 꽉 짭니다.

 

2. 참치캔은 기름을 제거한 후 볼에 담습니다. 참치 양념 재료와 절인 오이를 넣어 섞어줍니다.

 

3. 달군 팬에 곡물식빵을 앞뒤로 노릇하게 구워줍니다.

 

4. 식빵 한장에 오이참치마요를 올린 후 다른 식빵으로 덮습니다.

 

5. 먹기 좋은 크기로 자릅니다.

 

Tip 

✔ 오이 대신 피클을 넣으면 새콤한 맛이 강해집니다.

✔ 마요네즈를 요거트로 바꾸면 칼로리를 낮출 수 있습니다.

✔ 식빵 대신 또띠아나 통밀 베이글로 응용 가능합니다.

- 식빵 선택(통밀, 귀리, 저당 식빵으로 교체 가능)

✔ 채소 추가 가능(상추, 루꼴라, 방울토마토 등)

 

오이 참치 샌드위치 1인분(2조각 기준) 칼로리

구성 재료	칼로리(대략)
참치캔 1/2(기름 제거)	약 70kcal
오이 1/4개	약 5kcal
마요네즈 1.5큰술	약 100kcal
식빵 2장(흰 식빵 기준)	약 260kcal
양파 약간	약 5kcal
총 합계	약 440kcal

 

※ 통밀빵으로 바꾸거나 마요네즈 양을 줄이면 100kcal 이상 낮출 수 있습니다.

※ 요거트 마요네즈로 대체 시 지방 섭취량을 줄일 수 있습니다.

 

 

오이 참치 샌드위치 영양 효능

참치 

✔ 단백질 풍부 : 근육 유지, 체중 조절에 도움

✔ 오메가-3 지방산 : 혈관 건강, 뇌 기능 향상

✔ 셀레늄, 비타민 B군 : 면역력 강화, 피로 개선

 

오이

✔ 수분 가득(95%) :  체내 수분 공급, 부기 완화

✔ 저칼로리와 식이섬유 : 포만감 증가, 장 건강에 이로움

✔ 비타민 C : 피부에 좋고 노화 방지에 도움

 

양파

✔ 알리신 : 혈액순환 개선, 항염 효과

✔ 식이섬유와 미네랄 :  위장 건강

 

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자료 = 리얼푸드, 우리의 식탁 제공

 

 

 

그럼 여기까지 오이 참치 샌드위치 만드는 방법에 대해 소개해 드렸습니다.

감사합니다.