감귤류(시트러스) 정신건강에 도움!

지난해 말 국제학술지 마이크로바이옴(Microbiome)에 발표된 미국 하버드대학교 의과대학 논문에 따르면, 감귤류를 자주 섭취한 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 우울증 발병률이 20% 이상 낮았다고 합니다. 감귤류의 특정 성분이 장 내 유익균의 성장을 촉진해 정신 건강에 도움을 준다는 분석입니다.

이 성분은 장내에 유익한 박테리아인 피칼리박테리움 프로스니치(Faecalibacterium prausnitzil)입니다. 실제 감귤류를 자주 섭취한 그룹에서는 피칼리막테리움 프로스니치 수치가 다른 그룹보다 높았다고 합니다. 반면 우울증을 앓고 있는 실험자들은 피칼리박테리움 프로스니치 수치가 낮았다고 합니다.

연구진은 감귤류의 피칼리박테리움 프로스니치가 장에서 생성되는 세로토닌과 도파민의 신경전달물질 분비에 영향을 미친다고 밝혔습니다. 의학전문가들에 ㄸ르면, 장과 뇌 영역은 서로 연결돼 있습니다. 장내 미생물군은 일명 '행복 호르몬'으로 불리는 뇌신경전달물질의 생성에 영향을 미친다고 합니다.

연구진은 "하루에 오렌지 하나를 먹으면 우울증 위험을 낮추는 데 도움을 줄 수 있다"라고 말했습니다.

감귤류는 오렌지를 비롯해 귤, 한라봉, 천혜향, 자몽, 레몬 등이 있습니다. 비타민 C가 많은 대표 과일로 알려졌지만, 이 외에도 여러 영양소가 풍부하다고 합니다. 특히 베타카로틴이 다량 들어 있습니다. 베타카로틴은 주황이나 노란색을 나타내는 항산화물질입니다.

최근 국내에서는 베타카로틴 섭취가 대장암 예방에 효과적이란 연구도 보고됐다고 합니다. 임윤정 동국대 일산병원 소화기내과 교수는 최근 열린 대한소화기암연구학회 학술대회에서 관련 연구를 소개했습니다. 성인 1142명 중 채소·과일에 풍부한 베타카로틴을 많이 섭취한 집단은 적게 섭취한 집단보다 대장 선종 위험이 적었습니다.

감귤류는 심혈관 건강에도 도움이 된다고 합니다. 국제학술지 산화의약 및 세포수명(Oxidative Medicine and Cellular Longevity, 2019)에 실린 연구에 따르면, 감귤류에는 '나쁜' 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮추는 플라보노이드 성분이 많아 동맥을 깨끗하게 만들고 혈류를 늘리는 데 도움을 줄 수 있다고 합니다.

감귤류의 속껍질에도 이로운 성분이 있습니다. 귤과 오렌지에 많은 하얀 실 부분입니다. 식이섬유가 많아 소화 기능과 콜레스테롤 수치 조절에 도움을 준다고 합니다.

신맛이 강한 감귤류는 구연산도 풍부합니다. 구연산은 소화 기능을 촉진하고, 피로 해소를 돕는다고 합니다.

감귤류가 정신건강에 좋은 이유!

1. 풍부한 비타민 C

감귤류는 비타민 C 함량이 매우 높습니다. 비타민 C는 스트레스 호르몬(코르티솔)을 조절하는 데 도움을 주고, 뇌 세포를 산화 스트레스로부터 보호한다고 합니다. 실제로 비타민 C가 부족하면 쉽게 피로하거나 우울감이 커질 수 있다고 합니다.

2. 항산화 성분 플라보노이드

감귤류에 들어 있는 플라보노이드(헤스페리딘, 나린진 등)는 염증을 줄이고 뇌를 보호하는 데 기여한다고 합니다. 이런 성분들이 신경세포를 안정시켜 불안, 우울 감소에 도움을 준다고 합니다.

3. 기분 전환하는 향(아로마 효과)

감귤 껍질에서 나는 상큼한 향은 심리적 이완에 도움을 줍니다. 특히 오렌지, 레몬, 자몽 향은 아로마테라피에서도 스트레스 완화용으로 사용된다고 합니다.

4. 혈당 안정화

귤류에는 식이섬유가 있어 혈당이 급격히 오르는 걸 막아준다고 합니다.

감귤류 추천 섭취법

1. 생으로 먹기

감귤류를 생으로 먹으면 신선한 비타민 C 섭취할 수 있으며 껍질째 향도 즐길 수 있습니다.

2. 따뜻한 레몬물

따뜻하게 레몬물을 만들어 마시면 아침 공복에 기분 리셋 효과가 있으며 소화 촉진에 좋습니다.

3. 감귤 껍질차

감귤류 껍질을 말려 차로 우려 마시면 진정 효과가 있다고 합니다.

4. 디퓨저나 아로마 오일

감귤류의 껍질에서 나는 향은 스트레스 완화 효과가 있다고 합니다.

시트러스(Citrus)란?

귤과(Citrus)에 속하는 식물과 그 열매를 말합니다. 주로 상큼하고 산뜻한 맛과 특유의 향이 특징입니다. 비타민 C, 플라보노이드, 식이섬유가 풍부해서 건강에도 매우 이롭습니다.

대표적인 시트러스 과일 종류

시트러스 과일은 비타민 C가 풍부하여 면역력 강화와 피부 미용에 좋으며 플라보노이드가 함유 되어 항산화 효과, 염증 완하에 좋습니다. 또, 상큼한 향은 스트레스 완화에 기분 전환에 이로우며, 식이섬유가 함유되어 있어 장 건강과 변비 예방에도 효과가 있다고 합니다.

✔ 오렌지

달콤하면서 약간 시큼, 즙이 많음

✔ 레몬

매우 신맛, 요리와 음료에 많이 사용

✔ 라임

레몬보다 향이 더 진하고 상큼

✔ 자몽

쌉쌀하면서 달콤, 다이어트용으로 인기

✔ 귤(만다린)

달콤하고 부드러운 맛, 겨울 대표 과일

✔ 유자

향이 진하고 신맛이 강해 차나 소스로 활용

✔ 베르가못

홍차(얼그레이) 향의 주요 성분, 상큼 쌉쌀

시트러스 아로마테라피란?

오렌지, 레몬, 라임, 자몽, 베르가못 같은 시트러스 과일 껍질에서 추출한 에센셜 오일을 이용해 기분을 밝게 하고 스트레스를 완화하는 아로마테라피 방법입니다.

시트러스 아로마의 주요 효과

✔ 기분 전환

우울감 완화, 에너지 업!

✔ 스트레스 완화

긴장 풀어주고 마음을 부드럽게 해 줌

✔ 집중력 향상

머리를 맑게 해 줘 공부나 일할 때 좋음

✔ 숙면 도움

긴장 해소 후 편안한 잠 유도(특히 스위트 오렌지, 베르가못)

시트러스 아로마 활용법

1. 디퓨저 사용

에센셜 오일(오렌지, 자몽 등)을 디퓨저에 5~10방울 떨어뜨려 거실, 공부방, 사무실에 두면 자연스럽게 상쾌한 향이 퍼집니다.

2. 핸드메이드 룸스프레이 만들기

스프레이 병에 정제수 100ml + 에탄올 10ml + 에센셜 오일 10방울 섞어 침구, 커튼, 공기 중에 뿌리면 방 전체가 산뜻해집니다.

3. 목욕할 때 사용

욕조에 뜨거운 물을 받고 오렌지 오일 5방울 정도 떨어뜨리면 따뜻한 향기와 함께 몸과 마음의 피로가 풀립니다.

4. 핸드크림이나 바디로션에 섞기

사용하는 크림에 시트러스 오일 한두 방울 섞으면 향긋하고 기분 좋은 스킨케어가 가능합니다. 단, 오일 농도는 낮게 합니다.

5. 손수건 아로마

손수건에 레몬 또는 베르가못 오일 1방울 툭 떨어뜨리고 외출할 때 살짝 들이마시면 즉시 기분이 리프레시됩니다.

스트러스 아로마 사용 시 주의사항

✔ 광독성 주의 : 레몬, 라임, 베르가못 오일은 바른 후 즉시 햇빛 노출 시 피부 자극이 생길 수 있다고 합니다. 그래서 낮에는 피부에 직접 바르는 것은 피하는 것이 좋습니다.

✔ 순도 100% 에센셜 오일 사용 권장

✔ 피부에 직접 바를 때는 반드시 캐리어 오일(호호바, 코코넛오일 등)에 희서해서 사용합니다.

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