코티지 치즈 vs 그릭 요거트, 단백질 왕좌는 누구?

안녕하세요 건강한 음식 '건음'입니다.

 

다이어트와 건강에 대한 관심이 높아지면서 '고단백·저열량' 식품에 대한 수요가 급증하고 있다고 합니다. 대표적인 식품이 바로 코티지 치즈입니다. 담백한 맛, 부드러운 질감, 무엇보다도 그릭 요거트를 능가하는 단백질 함량 덕분에 미국은 물론 국내에서도 인기를 끌고 있습니다. 오늘은 코티지 치즈가 주목받는 이유부터, 그릭 요거트와의 차이점, 맛있게 즐기는 방법까지 정리해 보겠습니다.

 

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코티지 치즈 vs 그릭 요거트, 단백질 왕좌는 누구?

'고단백' 유제품 시장에서 코티지 치즈(Cottage Cheese)가 그릭 요거트(그리스식 요거트)의 인기를 잇는 아이템으로 떠올랐습니다. 단백질이 많으면서 비교적 낮은 열량이 강점입니다.

 

미국 농무부(USDA) 자료에 따르면 코티지 치즈 100g의 단백질은 11.6g입니다. 그릭 요거트의 단백질 함량(8.7g)보다 많습니다.

 

열량은 103kcal입니다. 대부분 300kcal 대인 다른 치즈보다 낮습니다. 지방(4.3g)과 탄수화물(4.7g) 함량도 적은 편입니다. '고단백·저열량'의 특징은 특히 체중감량 식단에서 주목받고 있습니다.

 

색은 리코타치즈처럼 하얗습니다. 질감은 부드러우면서도 입자가 살아 있습니다. 콩비지와 비슷합니다. 부서지듯 고슬고슬한 식감입니다. 맛은 담백합니다.

자료 = 리얼푸드(미국 코티지 치즈 시장의 성장세)

 

다른 치즈보다 가공을 최소화한 것도 특징입니다. 코티지 치즈는 가열한 우유를 응고시킨 후 유청을 제거한 생치즈입니다. 오랜 숙성 과정을 거치지 않아 집에서도 쉽게 만들 수 있습니다.

 

만드는 법은, 우유의 하얀 막이 생길 때까지 약불로 끓입니다. 레몬즙이나 식초를 넣습니다. 우유 덩어리가 생기면 남아있는 물기(유청)를 면 보자기 또는 체에 거릅니다.

 

코티지 치즈는 특히 글로벌 푸드 트렌드를 이끄는 미국 시장에서 인기입니다. 코트라(KOTRA)에 따르면, 코티지 치즈는 미국에서 '단백질 보충 식품'으로 유행하고 있습니다. 실제 글로벌 시장조사기관 닐슨(Nielsen) 조사 결과, 작년 미국 식품 시장에서 가장 높은 성장을 기록한 식품군은 1위 그릭 요거트에 이어 코티지 치즈가 2위를 차지했다고 합니다. 코티지 치즈 판매량은 전년 대비 17% 증가했다고 합니다.

 

코트라 시카고 무역관 관계자는 트렌드보고서에서 "(코티지 치즈) 식사뿐 아니라 '고단백' 간식으로도 주목받는다"라며 "그릭 요거트의 새콤함을 선호하지 않는 소비자에게 좋은 대안이 될 수 있다"라고 말했습니다.

자료 = 리얼푸드(SNS에 올라온 코티지 치즈 레시피[틱톡 캡처])

자료 = 리얼푸드(코티지 치즈 반죽으로 만든 팬케이크 레시피[틱톡 캡처])

 

국내에서는 코티지 치즈를 주로 샐러드에 넣어 먹지만, 해외 SNS(사회관계망서비스)에서는 다채로운 레시피가 공유되고 있습니다. 과일·견과류를 곁들인 간단한 간식부터, 코티지 치즈에 초콜릿 파우더를 섞은 초콜릿 푸딩, 크림치즈 대신 코티지 치즈를 바른 오픈 샌드위치 등 다양합니다.

 

특히 코티지 치즈를 달걀에 섞는 레시피가 네티즌의 시선을 사로잡고 있습니다. 스크램블을 만들 때 코티지 치즈를 넣거나 베이커리 반죽 시 첨가하는 방식입니다. 달걀 단백질에 치즈 단백질이 더해져 '단백질 보충' 음식으로 주목받고 있습니다.

 

SNS에서는 밀가루 반죽에 달걀과 코티지 치즈를 넣고 만든 머핀·팬케이크·피자 등이 활발히 공유되고 있습니다. 뉴욕의 요리 작가 제이크 코헨(Jake Cohen)이 올린 '코티지 치즈 쿠기 반죽' 레시피는 틱톡에서 300만 조회수를 넘기며 화제를 모으기도 했습니다.

 

업계 관계자는 "코티지 치즈는 담백한 맛과 고슬고슬한 식감이 여러 요리에 잘 어울린다"라며 "간식에서도 '고단백'을 찾는 MZ세대에게 단백질 보충할 수 있는 매력적인 식품"이라고 말했습니다.

 

코티지 치즈란?

- 저온에서 우유를 끓여 응고 후 유청 제거

- 숙성 없는 생치즈로 집에서도 만들 수 있음

- 콩비지 같은 식감, 부드럽고 고슬고슬함

- 닐슨 데이터 : 미국 고단백 식품 2위

- 코티지 치즈 간식 활용법 : 팬케이크, 오픈샌드위치 등

- SNS 바이럴 레시피 다양 : 달걀 + 치즈, 쿠키반죽 등

 

집에서 코티지 치즈 만드는 방법

코티지 치즈 만드는 재료 :

우유 1L(전지 or 저지방 가능/무균 멸균 우유는 비추천), 식초 또는 레몬즙 3큰술, 소금 약간, 플레인 요거트 1~2큰술(선택:좀 더 부드러운 식감 원할 경우), 면보 or 깨끗한 거즈, 체, 주걱 또는 나무 숟가락

 

① 우유 끓이기

- 냄비에 우유를 붓고 중불에서 천천히 끓입니다.(거품 나기 직전까지 약 85~90도)

 

② 응고 시키기

- 불을 끄고 식초 도는 레몬즙을 넣고 잘 저어줍니다.

- 1~2분 안에 몽글몽글하게 응고된 커트(curds)와 맑은 유청(whey)이 분리됩니다.

 

③ 거르기

- 체에 면보를 깔고 천천히 부은 뒤 5~10분 정도 물기를 빼줍니다.

- 오래 걸러낼수록 더 단단한 코티지 치즈가 됩니다.

 

④ 간 맞추기

- 소금을 약간 넣고 잘 섞으면 완성됩니다.

- 원한다면 플레인 요거트를 섞어 부드럽게 해도 좋습니다.

 

코티지 치즈 vs 그릭 요거트

항목	코티지 치즈(100g 기준)	그릭 요거트(100g 기준)
단백질	11.6g	8.7g
열량	103kcal	약 59~100kcal (브랜드별 차이)
지방	4.3g	약 0.4~5g
탄수화물	4.7g	약 3~4g
식감	고슬고슬, 콩비지 느낌	부드럽고 꾸덕함
맛	담백하고 순함	새콤한 맛
가공 정도	최소 가공 (생치즈)	간 가공 (발효·농축)
활용도	샐러드, 빵·반죽, 간식	스무디, 샐러드, 디저트

 

✔ 코티지 치즈의 강점

- 단백질 함량이 더 높음

- 열량 대비 영양 효율 우수

- 그릭 요거트 특유의 새콤한 맛이 부담스러운 사람에게 좋음

- 팬케이크, 머핀, 샐러드, 스프레드 등 다양한 요리에 응용 가능

 

✔ 그릭 요거트의 강점

- 프로바이오틱스 포함(장 건강)

- 더 가벼운 식감

- 디저트·스무디에 활용 시 달콤한 조합이 좋음

 

코티지 치즈 활용법 BEST 7

① 샐러드 토핑

- 코티지 치즈는 신선한 채소와 궁합이 아주 좋습니다.

- 닭가슴살, 방울토마토, 루꼴라, 아보카도와 함께 토핑 하면 단백질 보충 + 포만감 UP!

 

② 통밀빵 or 크레커 위에 스프레드

- 식빵, 통밀 토스트, 현미떡 위에 발라 꿀 한 방울 + 견과류 더하면 고급진 단백질 간식 완성.

 

③ 스크램블 에그에 섞기

- 계란을 익히다 중간에 코티지 치즈를 넣으면 부드럽고 고소한 풍미가 배가됩니다.

 

④ 과일 & 견과류와 곁들인 간식

- 바나나, 블루베리, 사과, 그래놀라와 코티지 치즈를 곁들여 디저트처럼 즐기기

- 특히 혈당 지수 낮은 과일 + 코티지 치즈 조합은 당 조절에도 좋습니다.

 

⑤ 파스타, 오트밀, 죽 등에 넣기

- 크림파스타 소스 대신 코티지 치즈 _ 우유로 만들면 지방을 줄이고 담백한 풍미 유지

- 오트밀, 현미죽에 올려 먹으면 든든한 단백질 아침 완성

 

⑥ 닭가슴살·고기 요리에 곁들임

- 코티지 치즈 + 무가당 그릭요거트 + 얼린 과일을 믹서기에 갈면 설탕 없이도 부드러운 단백질 아이스크림 느낌

- 꿀 조금과 시나몬 가루를 더해 단맛도 건강하게.

 

활용 Tip 

- 간을 맞추기 위해 소금, 후추, 올리브오일 살짝만 추가해도 맛이 훨씬 좋아집니다.

- 전자레인지에 너무 오래 돌리면 질감이 퍼지므로 가열 시 주의

- 한 번에 많은 양보다는 2~3일 내 먹을 수 있는 양만 꺼내 사용합니다.

 

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자료 = 리얼푸드

 

 

 

코티지 치즈와 그릭 요거트는 모두 후륭한 고단백 식품이지만, 목적과 취향에 따라 선택이 달라질 수 있습니다. 다이어트 중 단백질 보충에 집중하고 싶다면 코티지 치즈, 장 건강과 디자트 활용도를 중시한다면 그릭 요거트. 요즘 미국 SNS를 중심으로 코티지 치즈가 다시 주목받고 있는 이유도 분명합니다. 두 가지 모두 냉장고에 두고 기분에 따라 번갈아 즐겨보는 것도 좋은 방법일것 같습니다. 그럼 여기까지 코티지 치즈와 그릭 요거트에 대해 알아보았습니다.

감사합니다.