두부샌드조림 만들기(건강한 고단백 반찬 레시피)
안녕하세요 건강한 음식 '건음'입니다.
두부 좋아하시나요? 고단백이면서도 부담 없는 식물성 단백질 식품, 바로 두부입니다. 오늘은 단순한 두부조림이 아닌, 겉은 바삭하고 속은 촉촉한 '두부샌드조림' 레시피를 소개해 드리겠습니다. 고소한 두부 사이에 다진 고기와 표고버섯을 넣어 영양과 맛을 더했어요. 도시락 반찬으로도 손색없고, 초대 요리로 내놔도 손색없는 고급스러운 메뉴랍니다. 그럼 바로 소개해 드리겠습니다.
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두부샌드조림 만들기(건강한 고단백 반찬 레시피)
두부는 건강하게 먹을 수 있는 '고단백' 식물성 식품입니다. 단백질이 많으면서 소화하기도 쉽습니다. 맛도 고소해 다양한 활용이 가능한 재료입니다.
오늘 소개해드리는 두부 레시피는 새로운 '두부샌드조림'입니다. 평소 요리하던 두부 간장 무침보다 고급스러운 외형에 색다른 맛을 즐길 수 있습니다.
두부 - 속 재료 - 두부 순으로 포갠 후 가운데를 김으로 둘러 고정한 요리입니다. 여기에 파와 표고버섯 등을 추가해 감칠맛이 더해집니다.
부드러운 식감에 짭조름하기 때문에 도시락 반찬은 물론, 초대 요리에 내놓기도 제격입니다.
두부에 특별함을 더한 두부샌드조림으로 특별한 식탁을 만들어보세요.
두부샌드조림 만드는 재료(2인분)
두부 1모, 다진 쇠고기 100g, 표고버섯 2개, 김 1장, 대파 1/2대, 전분 가루 3큰술, 식용유 약간, 두부 속 재료(간장 1큰술, 설탕 1/2큰술, 다진 마늘 1작은술, 후추 약간), 조림 소스(물 2큰술, 간장 1큰술, 맛술 1큰술, 설탕 1/2큰술, 다진 마늘 1작은술, 참기름 1/2큰술, 후추 약간)
1. 두부를 먹기 좋게 자르고 약간의 소금, 후추로 밑간을 합니다.
2. 파는 가늘게 채를 썰고 찬물에 담갔다가 물기를 제거합니다.
3. 표고버섯은 기둥을 떼고 잘게 다집니다. 다진 쇠고기와 섞어 속 재료 양념을 넣고 섞어줍니다.
4. 두부는 물기를 제거하고 전분 가루를 고루 뿌립니다. 두부 - 속 재료 - 두부 순으로 포개어 김으로 가운데를 둘러 고정합니다.
5. 볼에 조림 소스를 넣고 섞어줍니다.
6. 팬에 식용유를 두르고 두부를 노릇하게 익힙니다. 조름 소스를 넣고 2분 정도 졸입니다.
7. 접시에 두부샌드조림을 담고 파채를 곁들이면 완성입니다.
두부 주요 효능
1. 고단백 저칼로리 식품
두부는 식물성 단백질이 풍부하면서도 열량이 낮아 다이어트 식단으로 적합니다. 특히 포만감을 주면서도 소화가 잘 되는 단백질이라 위장 부담도 적습니다.
2. 심혈관 건강에 도움
두부 속 이소플라본은 콜레스테롤 수치를 낮추고, 동맥경화 예방에 도움이 됩니다.
3. 골다공증 예방
칼슘과 마그네슘이 풍부해 뼈 건강 유지에 좋으며, 폐경기 여성에게 특히 유익합니다.
4. 항산화 효과
두부의 이소플라본은 활성산소를 줄이는 항산화 효과가 있어 노화 방지 및 암 예방에 도움을 줍니다.
두부 활용 레시피
1. 두부샌드조림
부드러운 두부 사이에 다진 고기와 채소를 넣고, 김으로 고정해 졸이는 요리로 도시락 반찬과 손님상 메뉴로 인기가 좋습니다.
2. 두부 스테이크
으깬 두부에 다진 야채, 계란, 빵가루 등을 섞어 지져낸 단백질 스테이크로 간단한 건강식 혹은 아이 간식으로 좋습니다.
3. 두부 크림 파스타
두부를 갈아 만든 크림 소스에 파스타를 버무린 레시피로 비건 식단이나 저지방 크림 요리를 찾는 분께 추천합니다.
4. 두부강정
바삭하게 튀긴 두부에 매콤달콤한 양념을 입힌 간식 겸 반찬으로 닭강정 못지않고 중독성이 있습니다.
5. 두부 버거패티
고기 없이도 가능한 비건 버거로 두부와 버섯, 양파 등으로 만든 패티입니다. 채식주의자나 다이어트 중인 분들께 추천합니다.
6. 두부 부침 / 조림
간단하고 익숙한 방식이지만, 양념을 달리하거나 채소를 곁들이면 다양한 반찬으로 활용 가능합니다. 긴장, 고추장, 된장 등 한식 양념과의 궁합이 좋습니다.
두부 활용 Tip
✔ 기름기 제거 : 팬에 굽기 전, 키친타월로 물기를 빼주면 더 바삭하게 조리됩니다.
✔ 두부 보관 : 남은 두부는 물에 담가 냉장보관하되, 하루에 한 번씩 물을 갈아줍니다.
✔ 단단한 두부 vs 연두부 활용
- 단단한 두부 : 조림, 부침, 볶음
- 연두부 : 찜, 샐러드, 죽, 수프에 적합
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자료 = 리얼푸드
겉은 바삭하고 속은 촉촉한 두부샌드조림, 어떤셨나요? 두부에 감칠맛 나는 속 재료를 더해 단순한 반찬이 아닌 요리 같은 반찬으로 변신했습니다. 맛도 모양도 만족스러운 두부샌드조림으로 오늘 저녁 식탁을 건강하고 특별하게 꾸며보세요! 앞으로도 다양하고 건강한 요리 레시피로 찾아오겠습니다. 그럼 여기까지 두부샌드조림 만드는 방법을 소개해 드렸습니다.
감사합니다.