불면증 원인별 맞춤 건기식 추천! 열대야 숙면 꿀팁까지 총정리
안녕하세요 건강한 음식 '건음'입니다.
알람이 울리기 전에 눈이 떠지고, 자다 깨기를 반복하는 여름밤. 열대야 불면증으로 고생하는 사람들이 많아지고 있습니다. 높은 밤 기온은 체온 조절을 어렵게 하고, 뇌의 각성 상태가 지속돼 잠드는 데 어려움을 겪게 됩니다. 이런 수면 부족은 단순한 피로를 넘어 집중력 저하, 우울감, 면역력 약화까지 이어질 수 있습니다. 오늘은 수면 질을 높이고 피로를 회복할 수 있는 건강기능식품과 성분별 특징을 정리해 보겠습니다.
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✔ 불면증에 좋은 천연 수면제 3가지(감태·바나나·대추)
불면증 원인별 맞춤 건기식 추천! 열대야 숙면 꿀팁까지 총정리
"알람이 울리기도 전에 눈이 떠져요. 잠을 못 자서 너무 피곤한데, 뇌는 벌써 깨어 있습니다."
40대 직장인 이모 씨는 불면증을 호소하며 "어떤 건강기능식품을 사야 할지 몰라 며칠째 피로회복제로 버티고 있다"라고 말했습니다.
열대야로 인한 불면증을 겪는 이들이 많아졌습니다. 불면증은 보통 잠들기가 어려운 증상으로 알려져 있으나, 나타나는 증상은 여러 가지입니다. 잠드는 데 시간이 오래 걸리는 입면 장애뿐 아니라, 너무 일찍 깨어나는 조기 각성 장애, 자다가 자주 깨는 수면 유지 장애 등이 있습니다.
의학 전문가에 따르면 밤에도 기온이 25도 이상되면 체온 조절이 어려워지고 뇌의 각성 상태가 유지됩니다. 자다가 자주 깨게 되는 것입니다. 수면을 조절하는 멜라토닌 호르몬 분비도 억제됩니다. 멜라토닌을 주변이 어두워도 온도가 높으면 잘 생성되지 않습니다.
수면 시간의 부족과 수면 질이 낮은 문제는 그리 단순하지 않습니다. 신체의 전반적인 기능과 주의 집중력이 떨어지고, 불안·우울감도 나타날 수 있습니다. 수면 부족이 이어지면 심혈관질환이나 암 등의 질환 위험도 커집니다.
수면을 개선하기 위해서는 건강기능성식품 섭취가 도움을 줄 수 있습니다. 한국건강기능식품협회로 따르면, 식품의약품안전처로부터 '수면의 질 개선' 기능성을 과학적으로 인정받은 '개별인정형 원료'에는 L-글루탐산발효 가바분말, 감태 추출물, 미강주정 추출물, 아쉬아간다 추출물, 유단백가수분해물(락티움) 등이 있습니다.
지은실 건강기능식품 셀메드 자문위원(약사)은 "수면 개선을 위한 건기식들은 각기 다른 작용으로 수면을 돕기 때문에, 구매 전 수면장애의 '원인'을 먼저 설펴보는 것이 중요하다"라고 말했습니다.
예를 들어 업무 과중이나 바쁜 생활로 인한 스트레스성 불면에는 '스트레스 조절'에 효과적인 성분이 적합합니다. 불안과 우울감이 원인이라면 '신경 안정'에 좋은 성분이 도움 됩니다. 가바(GABA) 성분의 경우, 신경 흥분을 억제해 마음을 안정시키는 방식으로 작용합니다.
'수면의 질 개선' 개별인정형 원료가 아니지만, 긴장이나 스트레스 완화를 통해 수면을 돕는 건기식 원료도 있습니다. 테아닌은 식약처가 인정한 '스트레스로 인한 긴장 완화에 도움을 주는' 원료입니다. 홍경천 추출물은 '스트레스로 인한 피로 개선에 도움을 주는 원료'로 인정받았습니다. 스트레스 호르몬 분비를 조절해 스트레스로 인한 수면장애 개선에 도움을 줍니다.
멜라토닌도 섭취할 수 있습니다. 멜라토닌은 수면 유도에 영향을 미칩니다. 다만 멜라토닌은 건기식 원료가 아닙니다. 멜라토닌이 들어간 제품은 건기식 마크가 없고 '일반 식품'으로 분류됩니다.
수면 부족으로 피로가 누적됐다면, 에너지 생성을 돕는 보충제를 이용할 수 있습니다. 지은실 약사가 추천하는 성분은 비타민 B군과 아르기닌, 그리고 홍삼입니다.
비타민 B군은 에너지 대사에 관여해 활성형 에너지 생성을 돕습니다. 아르기닌은 근육 피로 회복, 신체 조직 내 산소 공급, 피로 물질 해독 등에 효과가 있어 피로 개선에 유용합니다.
기력이 쉽게 떨어지는 여름에는 홍삼도 좋은 선택이 될 수 있습니다. 지 약사는 "홍삼의 피로회복 효과는 강력한 항산화 작용에서 나온다"라며 "이 외에도 혈액순환 촉진, 면역력 강화, 에너지 생성 지원 등에 좋다"라고 말했습니다. 홍삼은 국내 단일 건기식 소재 중 '가장 많은' 7가지 기능성을 보유했습니다.
지 약사는 이어 "피로회복 제품을 고를 때는 '카페인 함유'를 확인해야 한다"라며 "카페인이 들어갔다면 일시적인 각성 효과를 줄 수 있지만, 야간 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있다"라고 덧붙였습니다.
한국건강기능식품협회 관계자는 "건기식은 의약품으로 분류되는 수면제나 수면유도제와는 다르다"라며 "건강기능식품의 범위 내에서 기능성을 이해하고 섭취해야 한다"라고 전했습니다.
불면증 원인별 건기식 추천 비교
| 원인 | 추천 성분 | 주요 효과 |
| 스트레스성 불면증 (업무 과중, 긴장, 불안 등) |
GABA(가바), 락티움, 테아닌, 홍경천 추출물 | 긴장 완화, 마음 안정, 스트레스 호르몬 조절 |
| 수면 리듬 깨짐 (교대근무, 늦게 잠드는 습관) |
감태 추출물, 멜라토닌 (일반식품/의약품) |
수면 유도, 생체리듬 회복 |
| 수면 유지 장애 (자주 깨는 경우) |
GABA(가바), 감태 추출물, 락티움 | 깊은 숙면, 중간 각성 완화 |
| 피로 누적·기력 저하 | 홍삼, 비타민 B군, 아르기닌 | 피로 개선, 에너지 생성, 면역력 강화 |
열대야 불면증 해결 체크리스트
✔ 수면 환경 점검
- 방 온도 24~26℃ 유지(선풍기+에어컨 제습 모드 활용)
- 암막 커튼으로 최대한 어둡게 유지
- 습도 40~60% 유지(제습기 or 천연 제습제 사용)
- 자기 전 스마트폰·TV는 최소 1시간 전 꺼두기
✔ 수면 루틴 만들기
- 매일 같은 시간에 자고 일어나기
- 자기 전 30분 스트레칭, 명상, 따뜻한 샤워
- 카페인·알코올 최소화(특히 오후 이후)
✔ 건강기능식품 활용
- 수면의 질 개선 성분 선택
- 스트레스 완화 성분과 병행 가능
- 카페인 없는 제품 선택
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자료 = 리얼푸드
여름철 불면증은 작은 생활습관 변화와 자신에게 맞는 건강기능식품 섭취로 충분히 완화할 수 있습니다. 잠을 푹 자야 낮은 피로도 덜 쌓이고, 면역력과 에너지까지 챙길 수 있습니다. 오늘 소개한 성분과 건기식을 꼼꼼히 비교해 보고, 카페인 등 수면을 방해하는 요소는 피하는 것이 좋습니다. 이번 여름, 지친 몸과 마음을 위한 건강한 수면 루틴을 만들어보세요.