당근의 카로티노이드 성분 눈·피부 건강 도움

안녕하세요 건강한 음식 '건음'입니다.

 

오늘은 당근의 카로티노이드 성분이 눈·피부 건강에 도움을 준다고 하여 자세한 정보 알아보겠습니다.

 

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당근의 카로티노이드 성분 눈·피부 건강 도움

'ABC 주스'에 이은 'CCA 주스' 유행에는 당근이 공통으로 들어갑니다. 당근은 카로티노이드 계열의 항산화물질이 많아 '저속 노화'에 도움을 줄 수 있는 재료입니다.

 

착즙주스 유행을 이끈 'ABC 주수'는 사과(Apple), 비트(Beet), 당근(Carrot)의 앞 글자를 따서 만든 이름이라고 합니다. 모델 이소라, 방송인 안선영과 걸그룹 오미아걸 효정 등 연예인의 건강 및 다이어트 비결로 주목받았습니다. 최근에는 'CCA 주스'가 인기입니다. 당근(Carrot), 양배추(Cabbage), 사과(Apple)가 들어갑니다. 배우 이장우 등이 방송에서 소개하며 관심이 높아졌습니다.

 

두 주스 모두 사과와 당근이 들어가지만, 달콤한 사과에 비해 당근은 선호도가 높지 않은 편입니다. 오이처럼 아이나 일부 성인이 피하는 채소 중 하나입니다. 하지만 당근에는 노화 지연을 돕는 대표 항산화물질이 골고루 들어 있습니다. 바로 카로티노이드입니다.

 

카로티노이드는 주황·노랑·붉은색을 내는 천연 색소입니다. 리코펜, 루테인, 제아잔틴, 베타카로틴 등이 모두 카로티노이드 계열이라고 합니다. 이 중에서 당근의 대표 성분은 베타카로틴입니다.

 

영양학 박사인 김정은 배화여자대학교 교수는 "베타카로틴이 풍부한 당근은 눈과 피부 건강에 좋다"라며 "당근(생것) 100g당 베타카로틴이 약 8000㎍ 다량 들어 있다"라고 설명했습니다. 이어 "베타카로틴은 우리 몸에서 비타민 A로 전환되어 시력 보호뿐 아니라 피부 노화를 지연하는 데 도움을 준다"라고 덧붙였습니다.

 

비타민 A는 눈 건강에 좋은 대표 영양소입니다. 눈의 피로를 풀어주고 백내장과 같은 눈 질환 예방을 돕습니다. 당근에 든 루테인, 제아잔틴도 눈 건강을 위한 영양제에 빠지지 않는 성분입니다.

 

당근에는 피부 건강을 위한 성분도 풍부합니다. 우선 비타민 A는 주름이나 색소 침착, 피부톤 개선에 좋습니다. 비타민 C도 많은데, 이는 콜라겐 생성에 도움을 줍니다. 콜라겐은 피부 탄력을 유지되도록 돕는다"라고 설명했습니다.

 

김정은 교수는 "당근은 항산화 작용을 통해 피부 점막이 건강하게 유지되도록 돕는다"라고 설명했습니다.

 

노화 지연과 관련된 당근의 효능을 누리려면, 조리 시 기름을 넣는 것이 좋습니다. 비타민 A는 지용성이기 때문에 기름과 함께 먹을 대 우리 몸에서 흡수가 잘 됩니다. 당근에 기름을 넣고 볶아 먹는 것이 효과적입니다. 올리브유처럼 건강한 오일을 당근에 뿌려 먹어도 좋습니다.

 

트렌디한 당근 요리를 원한다면 당근 라페(Rappe, 프랑스식 당근 피클)를 추천합니다. 라페는 프랑스어로 '채를 썬다'는 의미입니다. 채 썬 당근에 올리브유를 뿌려서 만듭니다. 라페를 샌드위치 빵이나 바게트에 넣어 먹으면 피클처럼 달콤 상큼한 맛을 냅니다. 샐러드, 김밥 등에 활용해도 좋습니다.

 

당근 주요 카로티노이드 성분

✔ β-카로틴(베타카로틴) 

당근에 가장 많이 들어 있음. 체내에서 비타민 A로 전환되어 시력, 피부, 면역력에 도움

 

✔ 알파카로틴

베타카로틴과 유사하며, 항산화 작용 및 세포 보호 기능

 

✔ 루테인

눈 건강에 특히 중요. 황반(망막 중심부) 보호 역할

 

✔ 제아잔틴 

루테인과 함께 망막 보호, 청색광 차단 역할

 

✔ 리코펜

당근에는 소량만 포함. 항산화 효과가 강력하며, 심혈관 건강에 도움

 

카로티노이드 특징

✔ 지용성

기름과 함께 섭취하면 흡수율 증가하며 당근볶음, 오일 드레싱, 아보카도와 함께 먹으면 좋습니다.

 

✔ 항산화 작용

세포 노화 방지, 면역 강화

 

✔ 피부 보호

자외선으로부터 피부 보호(내부 선크림 역할)

 

Tip :

✔ 생보다 익혀서 먹으면 흡수율이 훨씬 좋아집니다. 예를 들면 당근찜, 당근볶음, 당근 수프등이 있습니다. 

✔ 지방이 약간 있는 음식과 함게 섭취하면 좋습니다. 예를 들면 올리브, 견과류, 달걀 등이 있습니다.

✔ 다양한 색깔의 채소와 과일을 골고루 먹는 게 중요합니다. 다양한 카로티노이드 종류가 눈과 피부 건강을 더 많이 지원해줍니다.

✔ 냉장 보관 시 껍질째 보관합니다. 당근은 껍질째 보관해야 수분이 덜 날아가기 때문입니다. 먹기 직전에 세척하면 됩니다.

 

당근 섭취법 & 조리법

1. 생으로 간단하게

✔ 당근 스틱 + 허머스/요거트딥 : 아이 간식이나 다이어트용 간식으로 최고!

✔ 당근 샐러드 : 얇게 채 썬 당근 + 올리브유 + 레몬즙 + 소금 + 꿀 약간을 넣고 잘 섞어주면 상큼한 샐러드가 완성입니다.

 

2. 볶음 요리

✔ 당근채 볶음 : 참기름, 마늘, 소금으로만 간단하게 볶아줍니다. 깨소금 살짝 뿌려서 밑반찬으로 좋습니다.

✔ 당근 카페/당근 고추장 볶음 : 감자, 양파와 같이 볶아도 맛있고, 쌈 재료로도 좋습니다.

 

3. 구이로 즐기기

✔ 당근 오븐구이 : 길게 썬 당근 + 올리브유 + 소금 + 허브(로즈마리/타임)을 넣어 180도에서 20분 구워줍니다.

✔ 에어프라이어 당근칩 : 얇게 썬 당근 + 올리브유 약간 뿌려서 바삭하게 달궈줍니다.

 

4. 국/찌개/수프

✔ 당근 된장국 : 당근 + 애호박 + 양파를 넣고 된장을 풀어 끓이면 속이 따뜻해집니다.

✔ 당근 크림수프 : 익힌 당근 + 양파 + 감자 + 우유/생크림을 넣고 블렌더에 갈아서 만들면 부드럽고 고소해서 아이들도 잘 먹습니다.

 

5. 디저트 & 건강 간식

✔ 당근 주스 : 당근 + 사과 + 오렌지 or 레몬 조금을 넣으면 상큼 달달하여 아침 공복에 마시면 좋습니다.

✔ 당근 케이크 : 당근을 갈아 넣고 구우면 촉촉하고 단맛도 자연스러워 크림치즈 프로스팅 얹으면 맛집 느낌이 물씬 풍깁니다.

✔ 당근 오토밀 머핀 : 건강한 재료로 가볍게 만들기 좋습니다.(간식/아침 대용)

 

카로티노이드가 풍부한 식품

1. 호박

✔ 특징 : β-카로틴(베타카로틴)이 풍부

✔ 효과 : 눈 건강, 면역력 증진, 피부 보호에 도움

✔ 섭취법 : 호박찜, 호박죽, 호박전

 

2. 고구마

✔ 특징 : β-카로틴과 α-카로틴 포함

✔ 효과 : 항산화 작용, 피부 보호, 소화에 도움

✔ 섭취법 : 구운 고구마, 고구마 수프, 고구마 튀김

 

3. 시금치

✔ 특징 : 루테인, 제아잔틴 포함

✔ 효과 :  눈 건강, 망막 보호, 피부 건강에 도움

✔ 섭취법 : 시금치 나물, 시금치 스무디, 시금치 샐러드

 

4. 케일

✔ 특징 : 루테인과 제아잔틴 풍부

✔ 효과 : 시력 보호, 항산화 효과, 혈관 건강

✔ 섭취법 : 케일 샐러드, 케일 스무디, 케일 수프

 

5. 빨간 피망(파프리카)

✔ 특징 : β-카로틴과 캡사이신 포함

✔ 효과 : 항산화, 면역력 증진, 체내 염증 감소

✔ 섭취법 : 파프리카 샐러드, 파프리카 볶음, 파프리카 수프

 

6. 토마토

✔ 특징 : 리코펜 풍부

✔ 효과 : 항산화, 심혈관 건강, 피부 보호

✔ 섭취법 : 생토마토, 토마토 소스, 토마토 샐러드

 

7. 자몽(특히 빨간 자몽)

✔ 특징 :β-카로틴과 리코펜 포함

✔ 효과 : 항산화, 면역력 증진, 심장 건강

✔ 섭취법 : 생으로 먹거나, 자몽 주스, 샐러드

 

8. 맑은 녹색 잎채소(상추, 청경채 등)

✔ 특징 : 루테인, 제아잔틴이 풍부

✔ 효과 : 시력 보호, 항산화 효과

✔ 섭취법 : 샐러드, 쌈채소, 스무디

 

9. 딸기

✔ 특징 : 비타민 C와 카로티노이드 풍부

✔ 효과 : 면역력 증진, 항산화, 피부 미용

✔ 섭취법 : 생으로 먹거나, 딸기 스무디, 딸기 샐러드

 

10. 배

✔ 특징 : 카로티노이드 풍부

✔ 효과 : 항산화, 피부 건강, 소화 촉진

✔ 섭취법 : 생배, 배 스무디, 배 샐러드

 

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자료 = 리얼푸드

 

 

 

그럼 여기까지 당근의 카로티노이드 성분 눈·피부 건강 도움을 준다고 하여 소식 전해드렸습니다.

감사합니다.